Аеробната зона за вежбање е интензитетот во кој вашето тело го користи својот аеробен метаболизам за да произведува енергија од маснотии и гликоген. Ги опфаќа разликите помеѓу умерен интензитет и интензивни вежби. Во принцип, мора постојано да ги користите вашите главни мускулни групи, особено нозете, за да го доведете срцето до оваа зона.
Има различни дефиниции на аеробната зона
Постои потесен и поширок спектар на срцеви стапки дадени за аеробната зона за вежбање:
- Во системи кои користат пет зони на срцето , аеробната зона е зона 3, од 70% до 80% од максималната срцева фреквенција. Тоа е отчукувањата на срцето каде што можете да ги одржите напорите за вежбање подолго време и да ја искористите подобрувањето на вашата кардиоваскуларна издржливост.
- Пошироката дефиниција за аеробната зона е од 40 до 85 проценти од максималната срцева фрекфенција. Во рамките на овој широк спектар го користите аеробниот метаболизам за време на вежбањето и телото не мора да се префрли на анаеробниот метаболизам . За кардио вежбите, ќе биде во оваа широка зона.
Што се чувствува
На активност која треба да се смета за аеробно вежбање, правиш одржлив напор на големи мускулни групи за 10 минути или повеќе. Дишете потешко отколку нормално за да земете кислород што е потребен за аеробниот метаболизам, но немате целосен здив.
- Аеробната зона е на врвот на зона за вежбање со умерен интензитет (50 до 70 проценти од максималната срцева фрекфенција). Овој пулс може да се постигне со брзо одење.
- Аеробната зона е на дното на енергичната интензивна зона (70% до 85% од максималната срцева фрекфенција). Овој пулс може да се постигне со трчање или на трка .
МетаболизамВие сте во можност да вежбате во оваа зона за подолг временски период, прво користете гликоген за енергија, а потоа, по околу 40 минути, се складираат маснотии. Дури и луѓето кои имаат посно тело имаат многу складирани масти, освен ако не се гладни. Ова е причината зошто можете да изведувате вежби за издржливост за долги периоди во аеробната зона. Можете да ги надополнувате јагленохидратите додека вежбате во аеробната зона за да го задржите снабдувањето на вашите мускули.
Предности на вежбање во аеробната зона
Оваа зона на интензитет е одлична за зголемување на бројот и големината на крвните садови во вашите мускули и подобрување на вентилацијата на белите дробови. Како резултат на тоа, вашето тело е во состојба да носи повеќе кислород во вашите мускули и да ги однесе отпадните производи. Исто така, ќе се запали складираната маст за гориво, што е пожелно за оние кои сакаат да ја намалат телесната маст и да ја изгубат телесната тежина.
Срцевите стапки во аеробната зона
Во дефиницијата со пет зони, аеробната зона е отчукувањата на срцето помеѓу 70 и 80 проценти од максималниот пулс на срцето . Тоа е зона каде што вежбате со умерен интензивен интензитет.
Во овој опсег, 50 проценти од вашите калории согоруваат во оваа зона се мастите, 1 процент се протеини, а 50 проценти се јаглени хидрати.
Максималната брзина на срцето (MHR) варира според возраста, полот и атлетската состојба. Можете да користите графикон или калкулатор за зона на срцева брзина за да го пронајдете резултатот врз основа на вашите физички карактеристики и состојба. За опсег кој се заснова само на возраста и срцева отчукувања од 60 години, можете да ја користите оваа шема:
Возраст | MHR | Аеробна зона BPM |
| 25 | 195 | 136 до 156 мин |
| 30 | 190 | 133 до 152 отчукувања во минута |
| 35 | 185 | 129 до 148 отчукувања во минута |
| 40 | 180 | 125 до 144 отчукувања во минута |
| 45 | 175 | 122-140 мин |
| 50 | 170 | 118 до 136 мин |
| 55 | 165 | 115 до 132 мин |
| 60 | 160 | 112 до 128 отчукувања во минута |
| 65 | 155 | 108 до 124 отчукувања во минута |
| 70 | 150 | 105 до 120 отчукувања во минута |
Мерење на срцевиот ритам
Можете да го измерите срцевиот ритам за време на вежбање на неколку начини. Можете да го направите вашиот пулс на вашиот зглоб или вратот, сметајќи 60 секунди. Постојат апликации кои можете да ги користите за да го измерите вашиот пулс. Но, за вашите активности за вежбање помалку е нарушена употреба на монитор на срцето или монитор на пулсот.
Пулсот монитори се вградени во многу фитнес-бендови, како што се Fitbit Charge , и во паметни часовници како што е Apple Watch. Но, попрецизно е да се носи монитор на срцеви ремени на градите . Можете да го видите вашиот отчукувањата на срцето и да добиете известувања кога сте во или надвор од зона за вежбање, било на телефонска апликација, фитнес опсег или прикажување на зглобот.
