Сите кој се пријавуваат на полу маратон сака да даде најдоброто од себе. Ние ке го прескокнеме првиот километар и ке преминеме на крос-фит тренинг со најмалку два пати во неделата, и ке додадеме точно време за опоравување од напорната недела.
Повеќето тренинг планови сугерираат четири или шест дена трчање во неделата, речиси е како да се поправиш за неуспех ако имаш тешка работа, семејство или општествен живот.
Но, можете да тренирате за половина маратон со трчање само три дена во неделата. Една историска студија покажа дека кога ветеранските маратони ја следеа програмата на Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), која ја развија истражувачите Бил Пирс и Скот Мурр за 16 недели, ги подобрија нивните завршни времиња во просек од речиси 20 минути. Дали тоа се претвори во полумаратонот? “Дефинитивно”, вели Пирс.
Зошто три дена во неделата?
Додека трчате повеќе, нема да ги повредите шансите за половина маратон (најдобрите полумаратони се движат од 160 до 225 км. неделно!), А помалку може да помогне. Покрај фактот дека трчањето не целосно ќе го преземе секое од вашите неработни или спиење часа “, ќе имате помалку кумулативен замор во текот на вашето тело, со што се постигнуваат високи нивоа на анаболни хормони кои предизвикуваат раст на мускулите и горење на маснотии, и вашиот кортизол – кој има спротивен ефект – ќе биде помал “, вели Алекс Харисон, д-р Алекс Харисон, сертифициран специјалист за сили и климатизација, тренер во САД и спортски тренер за ренесансна периодизација .
Доколку времето не е проблем, другиот голем плус да се работи помалку дена неделно е помал ризик за повреда. “Исто така, ќе имате помалку замор на ткивата во вашите мускули, тетиви, лигаменти и слично, што резултира со помала шанса за повреда од прекумерна употреба”, вели Харисон.
Но запомнете: станува збор за тоа што работи за вашето тело. “Трчањето е универзално, но секое тело е поинакво”, вели Роберто Манџе, поранешен олимписки тркач и главен тренер во Њујорк патот тркачи. “Не плаши се да се повлечеш и да не ја споредуваш твојот тренинг со некој друг – три дена би можеле да работат за тебе додека три не работат за некој друг. Таму нема магичен број”.
Како изгледа твојот тренинг
Секогаш кога ќе тренирате за трка, тоа треба да биде повеќе поминување на километри во нозете. Но, кога трчате само три дена во неделата, треба да бидете особено стратешки за тоа како ќе работите со тие км.
За да го добиете најдоброто од овие тренинзи, прво треба да ја разберете целта за половина маратон (GHMP). Најлесен начин да го направите тоа е да додадете 35 секунди до вашата моментална брзина од 5 километри; додадете 20 секунди до вашата моментална брзина од 10 километри; или одземете 20 секунди од вашата актуелна маратонски километар. (Ако не знаете кој било од тие чекори, тргнете 4.9 км. што е можно побрзо и пресметајте од таму.)
Потоа, “вашиот тековен план ќе се распадне во еден лесен, еден праг тренинг и еден долг рок, идеално со еден ден за заздравување”, вели Мандџ. “Секој од овие работи има различни бенефиции за ефикасноста на вашето трчање, а од вистински добивки не се случи по тренингот, давање на вашето тело тоа време да се опорави навистина може да помогне.”
1. Лесно трчање: Овие се наменети да бидат бавни, за обновување километри на почетокот на неделата. “Треба да се работи со пријатно темпо – темпо каде што можете да одржите лесен разговор, да речете, напор од 4 до 6 од 10”, вели Мандџ. Поентата на овие километри е премногу исплакнете ги нозете и продолжете да градите сила (секој чекор се брои!) Без претегнување на телото.
2. Порог рок: Овие работи те учат како да протурка минатото вашата удобност зона. Кога вашето тело ќе почне да произведува млечна киселина за време на интензивна вежба, ќе почнете да го “чувствувате изгорот” и да го забавите темпото од неопходност, објаснува Харисон. “Но, ако можете да тренирате за да ја задржите брзината додека чувствувате изгореници, вашето тело на крајот ќе научи да губи помалку”, вели тој.
Постојат два вида работи што можете да ги направите на денот на прагот: брзина или темпо.
Брза работа е за сите (изненадување!) Брзи рафали на брзина, која ве учи да се кандидирате поефикасно. По затоплување, ќе направите повторувања од 400, 800 или 1600 метри спринтови. На пример, може да направите 20-минутен џогирање, осум 400-метарски повторувања со две-минутна задача за закрепнување помеѓу секоја од нив и 10-минутно загревање. Вашето темпо зависи од растојанието: за 400-ти, ќе се кандидира на вашиот GHMP минус 75 секунди поделено со четири; за 800-тите метри, ќе се кандидира на вашиот GHMP минус 45 секунди поделен со два; и за 1600-тите, ќе се кандидира на вашиот GHMP минус 45 секунди.
За време на темпо, ќе започнете со загревање, забрзување до темпо кое е 15 секунди побрзо од вашиот GHMP за неколку километри, а потоа забавувате. “Ракувањето со темпо му овозможува на тркачот да продолжи да работи со побрзо темпо”, вели Пирс. “И, исто така, го обучува тркачот да продолжи да трча надвор од неговата или нејзината зона на удобност, што е она што тркач мора да го направи во трката”. Треба да се чувствувате непријатно на крајот на овие трки; тие не треба да бидат лесни!
3. Долгорочно: “Ова е камен-темелник на неделата, бидејќи овие подолги траки градат сила и доверба”, вели Мандџ. “Не е помала за удирање на одреден километарски број и повеќе за конзистентна, стабилно кардио”. Плус, без долготрајна зајакнување на издржливоста, брзината на вежбањето и темпото постепено ќе ве носат.
Клучот со секое од овие вежби е квалитетот над количината на километрите: Не опсесирајте го бројот на километри за кој е потребен план за тренинг; Наместо тоа, се фокусирате на каков вид напори и ги ставате во тие километри. “На тој начин, можете да бидете сигурни дека ќе го добиете најквалитетното количество од тренинг што ја внесувате”, вели Мандџ.
Што е со другите денови?
Само затоа што ти само трчаш три дена во неделата, не значи дека е единствениот тренинг што треба да се направи. Очигледно, што друго ќе направите зависи од тоа колку време имате – можеби имате време за повеќе вежби, но само сакате да направите три работи за превенција на повредите; или можеби имате дополнително време на располагање во другите денови од неделата, но не е доволно време за целосно извршеното вежбање.
Ако имате време и сакате повеќе кардио, но не сакате да го подложите телото на влијанието на трчање, додадете во лесно возење велосипед, пливање, веслање или елиптичен тренингот – “нешто што ја користи ногалната мускулатура во не-влијание , ниско вчитување, пониско време под тензија (поголема каденца со низок отпор), издржливост на некој начин “, вели Харисон. Тоа ќе ви помогне во аеробните или новите аспекти на промената на движењето без да се истрошат тропањето на тротоарот.
Исто така важен е традиционалниот ден за тренинг на сила, особено затоа што помага во зацврстување на мускулите и зглобовите што ви требаат за да продолжите напред – па ако сте кршен за време, прескокнете го дополнителниот кардио за тренингот со цело тело. “Два сили за вежбање со фокус на сила на горниот дел од телото и ногата, како и тренинг за енергија” би било идеално, вели Харисон.
И, да, може да имате слободен ден – “ден за одмор и закрепнување без вкрстен тренинг или било која друга голема форма на вежбање”, вели Мандџ. Но, тоа не значи дека треба само да седите и да се оклоните на вашиот телевизор после тренингот. Можеби ќе направите 15 минути работа за мобилност, или реставративен проток на јога. Активно обновување е сè уште закрепнување – и може да ви помогне да ги оптимизирате вашите перформанси следниот пат кога ќе залепите.
