Одржувањето на здравјето за време на бременоста вклучува право јадење, добивање доволно одмор и движење на вашето тело. Вежбањето е добро за вашето целокупно здравје, но за време на бременоста, придобивките се уште поголеми. Редовното вежбање може да помогне да ги задржите вашите нивоа на енергија, да ги подобрите некои од непријатностите за бременост, да ги поттикнете вашите мускули подобро да ве подготват за работа и испорака и да ви помогнете побрзо да закрепнете од раѓањето.
Може да бидете изненадени кога ќе откриете дека можете да учествувате во многу физички активности за време на бременоста . Може и да можете да продолжите со вежбите пред да забремените. Но, важно е прво да разговарате со вашиот лекар. Вашиот доктор ќе го процени нивото на активност, вашето здравје и здравјето на вашата бременост. Заедно со вашиот лекар, можете да направите информирана одлука за видовите и висината на вежбањето што е најдобро за вас.
Придобивки
Вежбањето го подобрува целокупното здравје и благосостојба. Кога сте бремени , има уште повеќе причини да бидете физички активни. Вежба за време на бременоста е добра за:
- Циркулација: го добива срцето и тече крв.
- Мускули: Ги олабавува тесните мускули и ја олеснува напнатоста за да ве спречи да се вклопите и да се затегнат.
- Тежина: Ви помага да одржувате здрава тежина и да останете во препорачаните упатства за зголемување на телесната тежина за време на бременоста.
- Издржливост: го подготвува вашето тело да има енергија и сила за да се добие преку трудот и испораката.
- Расположение: ги зголемува ендорфините во мозокот за да се чувствувате добро .
Вежбањето ги ублажува некои од вообичаените жалби за бременост, како што се:
- Болки
- Замор
- Запек
- Надуеност
- Надуени глуждови
Студиите покажуваат дека исто така го намалуваат ризикот од:
- Гестациски дијабет
- Прееклампсија
- Испорака со c-секција
Класи за вежбање
Придржувањето кон вежбање за вежбање не е секогаш лесно. Приклучувањето кон класата е одличен начин да останете мотивирани и на вистинскиот пат. Класа за вежбање е како средба и време посебно издвоено за тренингот.
Пренаталните вежби се дизајнирани да ви обезбедат најдобро и најбезбедно вежбање за време на бременоста. Тие исто така нудат можност за дружење со други бремени жени и споделување на вашите искуства. Некои прекрасни класи на вежби кои треба да се земат предвид се:
- Вежбање во вода: Вежбањето во водата е пријатно. Пливање и аква-аеробик се мала работа на вежбите за целото тело кои се лесни за зглобовите. Водата, исто така, ве заштитува од прегревање. Вие само сакате да бидете сигурни дека температурата на водата не е премногу жешка или премногу студена.
- Бременост јога: Јогата е добра за умот, телото и духот. Ја подобрува положбата и ја гради силата и издржливоста. Со фокус на дишењето, исто така, промовира релаксација и помага да се смири умот. Сепак, постојат некои традиционални јога кои не треба да ги направите за време на бременоста, па затоа е корисно да се земе пренатална јога. Пренатална јога вклучува позиции кои се безбедни и ќе го подготват вашето тело.
- Бременост Пилатес: Пилатес ја зголемува флексибилноста и силата на јадрото. Тоа може да помогне да се подготват вашите мускули за породување и да помогнат вашето тело да закрепне побрзо по раѓањето на вашето бебе. Ако не можете да најдете пренатална пилатес класа, квалификуван инструктор може да го менува редовното тренирање на Пилатес за вас. Сакате да бидете внимателни да не ги претерате и да ги избегнувате позициите што бараат од вас да лежат рамно на грбот или стомакот.
- Пренатална аеробика: класа на аеробик го добива срцето и го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем . Вообичаено вклучува движења на телото кои ги протегаат и ги тонираат мускулите. Аеробик класи со низок до умерен ефект, како што се чекор аеробик без чекор или танц класи како што е изменета Zumba се одлични вежби за бременост. Вие само сакате да се држите настрана од аеробик со големо влијание, да скокате, да скокате и да скокате додека сте бремени.
- Врти: Експертите не препорачуваат отворено возење велосипед додека очекувате, но возење на затворен стационарен велосипед е одличен начин да се добие во некои кардио вежби. Температурата во внатрешна класа се контролира за да се спречи прегревање. Плус, велосипедот не се движи, па затоа е помалку веројатно да паднеш и да се повредиш.
- Одење во клуб: Приклучи се во соседството со одење во клуб. Брзо одење е одлична вежба. Плус, да излезете надвор за свеж воздух и социјално време со пријателите или со соседите, може да ве натера да се почувствувате одлично. Ако во вашето подрачје нема клуб за одење, размислете за започнување на еден.
- Часови по породување: породување се за слушање на информации и учење, но тие често вклучуваат вежбање. Можете да научите како да влегувате и да се движите низ различни работни позиции , заедно со вежби за да ви помогнете да дишите и да ги подготвите вашите мускули за туркање и раѓање на вашето бебе.
Ако сте веќе во форма
Ако веќе учествувате во класа за вежбање, сепак може да продолжите. Разговарајте со вашиот инструктор и оставете ја да знаат дека очекувате. Вашиот тренер може да објасни како да ги менувате вашите движења и да го намалите интензитетот на тренингот за време на наставата. И не грижете се за да останете во чекор со сите други, да одвоите време и да тргнете во темпо што ви е најпријатно.
Вежбање на свој начин
Ако не сакате да се приклучите на некоја класа или нема некој што одговара на вашиот распоред, можете да работите самостојно или со пријател. Некои големи вежби за избор се:
- Одење
- Танцување
- Пливање
- јога
- Истегнување
- Внатрешен стационарен велосипед
- Вежби за дишење
Укинување на тежини
Обука за тежина со светлина тежина или вашата телесна тежина како отпор може да биде во ред, особено ако кревање тежина беше дел од вашата вежба рутина пред вашата бременост. Но, сакате да избегнете кревање тежина. За време на бременоста, зглобовите и лигаментите во вашето тело се олабават, а поголемиот е веројатноста да предизвикаат повреда. Разговарајте со вашиот лекар за вашата ситуација и што е најдобро за вас.
Трчање
Ако сте искусен тркач, можеби ќе можете да продолжите со трчање . Тоа зависи од нивото на активност и здравјето. Треба да продолжите да разговарате за вашите навики за вежбање со вашиот доктор при секоја пренатална посета. Како што напредува вашата бременост, можеби ќе треба да ја менувате вашата рутина. Сепак, долгите трки, трчање во топло време и спринт, не се препорачуваат за никого, дури и искусни тркачи.
Совети за успех
Лекарите охрабруваат здрави жени да останат активни за време на бременоста. Еве неколку совети и општи упатства за да бидете мотивирани и безбедни додека вежбате :
- Изберете вежба која ќе ја уживате: Кога работите е забавно , поверојатно е дека ќе се држите со него и нема да се чувствувате како скучна работа.
- Вежба со други: Вие можете да се пријавите за некоја класа, да работите со личен тренер или да побарате пријател да ви се придружи. Поверојатно е да останете мотивирани и со помала веројатност да ја прескокнете ако имате поддршка и дружење.
- Изберете ја вистинската облека и чевли: Вашиот тренинг треба да биде лабав и удобен. Треба да изберете градник за поддршка и соодветна обувка за активноста.
- Започнете полека и продолжете да работите: Може да се почувствувате одлично и сакате да скокнете веднаш во нова рутинска вежба , но ако не сте активни сите заедно, најдобро е да почнете бавно. Започнете со пет или десет минути дневно и додајте пет минути на секои неколку дена додека не достигнете 20 до 30 минути на ден (или секој втор ден во зависност од вашите цели).
- Не заборавајте да ги загреете и да ги оладите вашите мускули: Пет минути од нежно истегнување пред и по тренингот може да помогне да се спречи повреда и болка во мускулите.
- Останете хидрирани: пијте многу течности пред, и за време и после тренинг.
- Имајте закуска: Ако работите на празен стомак, може да добиете вртоглавица и да се измазнете полесно. Ако трењирате по оброкот, ризикувате металоиди и други непријатности. Значи, обидете се со лесна закуска околу 30 минути до еден час пред да почнете да вежбате.
- Бидете свесни: Важно е да обрнете внимание на вашето тело и времето. Ако е топла и влажна, вежбајте во затворен простор каде што можете да ја следите температурата. Облечи соодветно и не дозволувајте вашето тело да се прегрее.
- Јадете доволно и дајте доволно калории секој ден: Сакате да останете здрави, но не сакате да изгубите тежина додека сте бремени.
- Гледајте ја вашата срцева фрекфенција: Убаво е да ја пренесете крвта, но не сакате премногу долго да го зголемите срцевиот ритам. Во минатото препораката беше да остане под 140 отчукувања во минута. Сега, тоа не е точниот број на удари во минута што е важно. Наместо тоа, тоа е како го толерирате тренингот. Сегашното владеење е “тест за разговор”. Ќе се движите со добра динамика ако сеуште можете да продолжите со разговорот, но време е да се одморите ако не можете да зборувате и да го фатите вашиот здив.
Знајте кога да престанете
Бидете внимателни да не претерате. Слушајте го вашето тело и не се обидувајте да се предадете премногу далеку. Стоп за тренингот ако:
- Стани уморни
- Не можам да го фатам твојот здив
- чувствувате вртоглавица
- Имате болка
- Добивате главоболка
- Чувствуваат контракции
- Започнете со крварење или почувствувате течност што тече од вагината
Што да не се прави
Можете да учествувате во многу вежби додека сте бремени. Но, некои активности се поопасни од другите. Треба да се откажете од оние кои се со поголема веројатност да предизвикаат повреда како што се:
- Спорт кој вклучува физички контакт или шанса да се погоди во стомакот (или главата) од топка, друга личност или некој предмет
- Високо-температурни вежби како Hot Yoga кои можат да ја зголемат телесната температура премногу висока и да предизвикаат дехидрација
- Активности кои можат да предизвикаат повреда или пад, како што се гимнастика, скијање и скокање на брануваа
- Високо влијание и интензивна обука
Ако не сте сигурни дали вежбата, спорт или активност е безбедна, секогаш можете да се советувате со вашиот лекар. Подобро е да проверите и да одите докторот е во ред отколку да се стави во опасност вашиот живот и животот на вашето бебе.
Како често да вежбате
Американскиот колеџ за акушери и гинеколози (ACOG) и центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) препорачуваат 2½ часа (150 минути) на вежбање секоја недела.
Здравите жени без никакви компликации можат да се стремат за 20 до 30 минути вежбање на ден. Ако не сте биле активни и би сакале да започнете, можете да работите на својот начин. Започнете бавно и со чести паузи. Обидете се да направите една 10-минутна сесија на вежбање со мал интизититет во исто време. Како што продолжуваат деновите, можете да го зголемите времето кое го поминувате при секој тренинг или да додадете повеќе кратки сесии во текот на денот.
Можете дури да се измешате низ целата недела. Земете 30-минутна класа еден ден и ќе го комбинирате во неколку кратки вежби друг ден. Прави што работи се добри за вас и ве прави да се чувствувате најудобно. Ако потрошите некое време да работите околу куќата за да правите малку градинарство или чистење, можете да го додадете тоа за да си помогнете и да ги достигнете вашите дневни и неделни цели.
Ризици
Ако имате високо ризична бременост или специфични здравствени проблеми, можеби ќе треба да ограничите одредени видови на физичка активност или да престанете целосно.
Здравствени услови
- Состојба на срцето или белите дробови
- Некомпетентен грлото на матката или грлото на матката имаат шевове за да го затворат и да го спречат предвременото раѓање.
- Вагинално крварење
- Плацента превиа
- Предвремена работа
- Историја на повеќе спонтани абортуси
- Висок крвен притисок или знаци на прееклампсија
- Ниски нивоа на црвени крвни клетки во вашето тело (анемија)
Несогласување
Истражувањата покажуваат дека лесното и умереното вежбање не ве изложува на ризик за компликации во бременоста, спонтан абортус, предвремено раѓање , или имаат бебе со ниска родилна тежина. Ако сте здрави, немате никакви проблеми со вашата бременост, и вашиот лекар вели дека е во ред да вежбате, тогаш вклучувањето во физичка активност е одличен начин да останете активни и да придонесете за вашето здравје додека го носите вашето дете.
