Ако сакате да се вклопите побрзо, додавајќи напори со висок интензитет, како што е 30 секунди спринт тренинг, ќе ви даде импресивни резултати. За секој кој нема време за подолго, постојано вежбање на издржливост, но сака истите или подобри кардиоваскуларни придобивки, размислете за спринт вежбање.
Доказите покажуваат дека краткотрајните спринтерски вежби со висок интензитет го подобруваат аеробниот капацитет и издржливоста за околу половина од времето на традиционалната вежба за издржливост.
Истражување за Спринт вежбање
Спринт тренингот станува популарен начин да се обучуваат за елитата, како и рекреативни вежби, бидејќи тоа функционира. Неодамнешните студии за спринт тренинг со велосипедисти покажаа поголеми кардиоваскуларни резултати за помалку време. Всушност, една студија покажа дека само шест сесии од четири до седум сите триесет и втората спринте (со четири минути закрепнување помеѓу спринтите) би можеле да бидат исто толку ефикасни за подобрување на кардиоваскуларната кондиција како час на дневно умерено ниво на аеробни вежби.
Субјектите во една студија покажаа зачудувачки 100 отсто зголемување на капацитетот на издржливост (од 26 минути до 51 минута) наспроти контролната група која не покажала никакви промени. Во една друга студија од страна на истите истражувачи, субјектите ја подобрија нивната перформанса за време на тестирање на велосипед за скоро 10 проценти во текот на две недели.
Овие кратки напади на интензивно вежбање (не за разлика од интервалниот тренинг) го подобрија здравјето на мускулите и перформансите споредливи со неколку недели за разлика од обичниот тренинг за издржливост. Мускулите на обучената група исто така покажаа значително зголемување на синтезата на цитрат (цитрат е ензим кој е маркер на способноста на ткивото да користи кислород).
Други наоди покажаа дека краткотрајното вежбање со висок интензитет согорува повеќе калории отколку истиот износ на кардио вежба на умерено ниво.
Како да направите 30-секунди Спринт тренинг
Следниве спринт тренинг може да се направи за време на трчање, пливање, возење велосипед или скоро било која друга кардиоваскуларна вежба .
- Безбедност . Бидејќи ова е вежба со висок интензитет, се препорачува да се консултирате со вашиот лекар и да го разгледате прашалникот за подготвеност за физичка активност (PAR-Q) пред да започнете со спринт тренингот.
- База Фитнес . Исто така, важно е да имате силна база на фитнес во активноста што ја користите за спринтови. Да се изгради база на фитнес, следете го правилото за 10 проценти и постепено да го зголемите обемот.
- Колку често. Поради интензитетот на овие вежби, повеќето спортисти не треба да прават спринт повеќе од три пати неделно.
- Мускулна болка . Подигнувањето во спринт програма може да биде тешко или да предизвика одложен почеток на болка во мускулите ако не сте физички спремни пред да почнете со овој тренинг. Препорачуваме да имате околу 3 до 4 недели од основната форма пред почетокот.
- Загревање. Добивање на повреди за време на краток, интензивен рафал на вежбање е можно ако не сте подготвени со темелно загревање.
Спринт тренинг Чекор по чекор
Спроведување на спринт тренингот рутини три пати неделно. Оставете барем еден до два дена одмор или друга лесна вежба помеѓу спринт вежбите.
- Загревање. Пред спринтови, темелно се загрее со лесна вежба за 5-10 минути. Изведете ја истата вежба која ќе ја користите за вашите спринтови.
- Спринт . Изведете го вашиот прв спринт со максимален интензитет од околу 60 проценти. Ако почувствувате затегнатост на мускулите или болки во зглобовите, истегнете се и продолжете да се загревате.
- Закрепнување . Закрепнете 2 минути со забавување на удобно темпо, но продолжете да се движите. Ова може да биде лесен џок или прошетка, во зависност од вашата фитнес форма.
- Спринт . Изведете го следниот спринт со максимален интензитет од околу 80 проценти.
- Закрепнување . Направете пауза од 2 минути.
- Спринт . Изведете го остатокот од вашите спринтови со максимален интензитет од 100 проценти или сите напори од 30 секунди. Треба да се туркате до максимум за секој од нив.
- Закрепнување . Закрепнете 2 до 4 минути по секој спринт за да дозволите вашето дишење и срцевата фреквенција да го забават до тој степен што можете да водите разговор без тешко дишење.
- Повтори . Повторете го спринт / закрепнувањето е рутински 4-8 пати во зависност од вашето ниво и способност. За вашиот прв тренинг, ќе сакате да застанете со 4 спринта. Во ред е. Обидете се да направите 8.
Распоред
Целта е да го направите овој тренинг шест пати во две недели, а потоа да се вратите на двапати неделно за одржување шест до осум недели пред да го промените тренингот.
Ако ви се допаѓаат вашите резултати, можете да продолжите подолго. Но, тоа е добра идеја да се разликува вашата рутина на секои неколку месеци, и во текот на годината. Слободно можете да ја менувате рутината колку што сакате; види за себе она што најдобро функционира за вас.
Спринт вежбите се интензивни, и можеби ќе треба да се одморите и да изведувате подолги бавни вежби за некое време
Еден збор повеќе
Спринт тренинг нуди опција за оние кои немаат многу време за вежбање, но сепак сакаат да го подобрат својот кардиоваскуларен систем. Додека овој вид на тренинг бара високо ниво на мотивација, тоа може да доведе до драматични подобрувања во краток временски период. Пробајте!
