Најмногу, вашето тело може да додаде околу 450 грама мускулна маса секоја недела. Следствено, ако консумирате многу дополнителни калории додека се обидувате да изградите мускули, најверојатно ќе добиете и вишок маснотии. Се препорачува дневно зголемување од 250 до 500 калории.
Обидете се да останете на долниот дел од опсегот ако лесно се здебелувате и стремете се кон повисокиот крај на опсегот ако ви е тешко да се здебелите во целина. Пронаоѓањето на вистинската количина на дополнителни калории за градење мускули и за да останете витки ќе потрае неколку обиди и грешки.
Покрај тоа, истражувањето сугерира дека јадењето протеин 15 до 20 минути пред, за време и во рок од еден час по вежбањето може да помогне во зголемување на мускулната маса. Иако веројатно нема да јадете стекови или пилешки гради во теретана, протеинскиот пијалок или додаток може да биде корисен пред, за време или после вежбање.
Сепак, не е сè до протеините. За да изградите мускули, да изгубите маснотии и да станете посилни, здравата, урамнотежена исхрана треба да ви обезбеди многу оброци кои ги задоволуваат вашите калориски трошоци и ви обезбедуваат исхрана. Еве осум одлични идеи кои ќе ви помогнат да изградите мускулна маса.
1. ПОЈАДОКОТ ЌЕ ПОМОГНЕ ДА СЕ ИЗГРАДИ МУСКУЛНА МАСА
Ќе ви треба итно излив на енергија и појадокот ќе ви помогне да го дадете тоа. Исто така, ќе ви помогне да останете сити до следниот оброк или ужина. Тоа, исто така, го поставува трендот: ќе имате тенденција да се храните поздраво ако денот ви започне со силен и здрав појадок . Вашите најдобри облози ако се обидувате да изградите мускулна маса се омлети, смути и урда.
2. ЈАДЕТЕ НА СЕКОИ ТРИ ЧАСА
Јадењето на вистинската работа во вистинско време е од клучно значење за да ви помогне да ја зголемите мускулната маса. Најлесен начин е да ги јадете појадокот, ручекот и вечерата како и обично, прошарани со оброци после тренинг, пред спиење и со две закуски меѓу нив.
Со задржување на внесот на храна, тоа ќе значи дека нема да бидете толку гладни, бидејќи јадењето помали оброци почесто наспроти неколку големи оброци ќе го намали вашиот стомак. Побрзо ќе се чувствувате сити и ќе ви се намали половината, а исто така ќе имате помалку желби.
Нејадењето подолг период може да предизвика прејадување на следниот оброк или да се надополнувате со нездрави грицки. Затоа, за да престанете со желбата, јадете во одредено време секој ден и вашето тело ќе стане гладно во тие фиксни времиња.
3. ПРОТЕИНИТЕ СО СЕКОЈ ОБРОК ПОМАГААТ ДА СЕ ЗГОЛЕМИ МУСКУЛНАТА МАСА
Потребни ви се протеини за градење и одржување на мускулната маса. За да го постигнете ова, треба да барате да јадете најмалку 1 g на 454 g телесна тежина. Тоа е 200 g/ден ако имате 91 kg.
Најлесен начин да ја добиете оваа количина е да јадете цел извор на протеини со секој оброк. Тие вклучуваат:
- Црвено месо. Говедско, свинско, јагнешко, итн.
- Живина. Пилешко, мисирка, патка итн.
- Риба. Туна, лосос, сардини, скуша итн.
- Јајца. Не верувајте во митовите за холестерол. Јадете ја жолчката.
- Млечни производи. Млеко, сирење, урда, кварк, јогурт итн.
- Сурутка. Не е неопходно, но е одлично за лесни шејкови после тренинг.
- Вегански опции како што се леќа, тофу, семки и јаткасти плодови.
4. ЈАДЕТЕ ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК СО СЕКОЈ ОБРОК
Повеќето од нив (не сите) се нискокалорични: можете да јадете полн стомак без да се здебелите или килограмите. Овошјето и зеленчукот исто така се полни со витамини, минерали, антиоксиданси и растителни влакна кои го помагаат варењето, но само внимавајте да ја проверите содржината на шеќер во некои овошја.
5. ЈАДЕТЕ ЈАГЛЕХИДРАТИ САМО ПОСЛЕ ТРЕНИНГ
Иако ви се потребни јаглехидрати за енергија, повеќето луѓе јадат повеќе отколку што им е потребно. Ограничете го внесот на јаглени хидрати само после тренингот и ќе почнете да градите многу чиста мускулна маса.
- Јадете овошје и зеленчук со сите оброци. Тие содржат малку јаглехидрати во споредба со цели зрна, со исклучок на пченка, моркови и суво грозје.
- Уште еден јаглехидрати само после тренинг. Ова е ориз, тестенини, леб, компири, киноа, овес, итн. Избегнувајте бели јаглехидрати и јадете цело зрно каде што е можно.
6. ЈАДЕТЕ ЗДРАВИ МАСТИ ЗА ДА ПОМОГНЕТЕ ВО ГРАДЕЊЕТО МУСКУЛНА МАСА
Јадењето здрави масти помага да се подобри губењето на маснотиите и целокупното здравје додека тие бавно се вари. За возврат, ова ќе ви помогне да изградите чиста мускулна маса.
Погрижете се да го балансирате внесот на масти, да јадете здрави масти со секој оброк и да избегнувате вештачки транс-масти и маргарин. Ова се мононезаситени и полинезаситени масти кои ќе ги најдете во одредени видови храна. Тие вклучуваат:
- Растителни масла, вклучувајќи маслиново и сончоглед.
- Јаткасти плодови и семиња.
- Мрсна риба како скуша и лосос.
7. ВОДАТА ЗА ПИЕЊЕ ВИ ПОМАГА ДА ИЗГРАДИТЕ МУСКУЛНА МАСА
Тренингот за сила предизвикува губење на вода преку потење што може да го наруши закрепнувањето на мускулите. Затоа, ако не ја замените таа вода, сите вежби за сила во светот нема да ви помогнат да ја зголемите мускулната маса. Пиењето многу вода не само што спречува дехидрација, туку и глад, бидејќи празен стомак може да ве натера да мислите дека сте гладни.
8. ЈАДЕТЕ ЦЕЛОСНА ХРАНА 90% ОД ВРЕМЕТО
За навистина да ги добиете посакуваните резултати и значително да ја зголемите мускулната маса, 90% од внесот на храна треба да се состои од целосна храна. Обидете се и избегнувајте преработена храна колку што е можно повеќе.
- Цела храна. Станува збор за необработена и нерафинирана (или малку рафинирана) храна која што е можно поблиску до нивната природна состојба. Примери за нив се свежо месо, риба, живина, јајца, зеленчук, мешунки, овошје, ориз, овес, киноа итн.
- Преработената храна обично содржи додадени шеќери, транс-масти, нитрати, пченкарен сируп, натриум и повеќе хемикалии. Примерите вклучуваат ѓеврек, овошни барови, житарици, пица, колачиња, колбаси, замрзнати оброци, додатоци
Се разбира, не се работи само за правилна исхрана кога станува збор за градење мускулна маса. Исто така, треба да ги вежбате правилно. Поминувањето доволно време во теретана, правењето правилни вежби е апсолутно важно ако сакате да ги постигнете придобивките што ги барате.
