Клучот за здрава исхрана е да:
- Јадете вистинска количина калории за тоа колку сте активни, така што ќе ја балансирате енергијата што ја трошите со енергијата што ја користите. Ако јадете или пиете премногу, ќе се стави на тежина. Ако јадете и пиете премногу малку, ќе изгубите тежина.
- Јадете широк спектар на храна за да се осигурате дека добивате урамнотежена исхрана и дека вашето тело ги прима сите хранливи состојки што им се потребни.
Се препорачува мажите да имаат околу 2500 калории дневно (10.500 килоџули). Жените треба да имаат околу 2.000 калории дневно (8.400 килоџули). Повеќето возрасни луѓе јадат повеќе калории отколку што треба, и треба да јадат помалку калории.
Поставете ги оброците на штетните јаглени хидрати
Скробните јагленохидрати треба да сочинуваат нешто повеќе од една третина од храната што ја јадете. Тие вклучуваат компири, леб, ориз, тестенини и житни култури.
Изберете цели сорти (или јадете компири со кожи) кога можете: тие содржат повеќе влакна и може да ви помогнат да се чувствувате полни подолго.
Повеќето од нас треба да јадат повеќе скаридиста храна: обидете се да вклучите најмалку една скарава храна со секој главен оброк. Некои луѓе мислат дека штетната храна се грижи, но грам за грам на јаглени хидрати што ги содржат обезбедува помалку од половина од калориите на маснотии.
Внимавајте на мастите што ги додавате кога готвите или сервирате овие видови храна, затоа што тоа ја зголемува содржината на калории, на пример маслото на чипс, путер на леб и крем сосови на тестенини.
Јадете многу овошје и зеленчук
Се препорачува секој ден да јадеме најмалку пет порции од различни овошја и зеленчук . Тоа е полесно отколку што звучи.
Зошто да не исецкате банана над житникот за појадок или да ја замените својата вообичаена ужина за едно парче свежо овошје?
Незасладен 100% овошен сок, сок од зеленчук и пијалаци може само да се сметаат како најмногу еден дел од вашиот 5 ден. На пример, ако имате два чаши сок од овошје и пијалак во еден ден, тоа сепак се смета само како еден дел.
Јадете повеќе риби – вклучувајќи дел од мрсна риба
Рибата е добар извор на протеини и содржи многу витамини и минерали. Цел да јаде најмалку два дела од риба неделно, вклучувајќи најмалку еден дел од мрсна риба. Мрсна риба содржи омега-3 масти, што може да помогне да се спречи срцева болест.
Мрсна риба вклучуваат:
- лосос
- скуша
- пастрмка
- харинга
- сардини
- syllables.
Не-мрсна риба вклучуваат:
- пидало
- плоча
- Коли
- треска
- туна
- скејт
- ослиќ
Ако редовно јадете многу риби, обидете се да одберете колку што е можно широк спектар.
Можете да изберете од свежи, замрзнати и конзервирани, но запомнете дека конзервирана и пушена риба може да биде висока со сол.
Се намали на заситени масти и шеќер
Заситени масти во нашата исхрана
Ние сите треба малку масти во нашата исхрана, но важно е да се обрне внимание на количината и типот на маснотии што јадеме. Постојат два главни типа на маснотии: заситени и незаситени. Премногу заситени масти може да го зголемат количеството на холестерол во крвта, со што се зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања.
Просечниот човек треба да има не повеќе од 30г. Заситени масти на ден. Просечната жена треба да има не повеќе од 20 г заситени масти на ден, а децата треба да имаат помалку од возрасните.
Заситените масти се наоѓаат во многу видови храна, како што се:
- тврдо сирење
- колачи
- бисквити
- колбаси
- крем
- путер
- маст
- пити.
Обидете се да го намалите внесот на заситени масти и да изберете храна која содржи незаситени масти, на пример растителни масла, мрсна риба и авокадо.
За подобар избор, користете само мала количина на растително масло или намалено маснотии, наместо путер, маст или јајца. Кога имате месо, одберете посно исечете ги и исечете ги сите видливи масти.
Шеќер во нашата исхрана
Редовното конзумирање на храна и пијалоци со висок шеќер го зголемува ризикот од дебелина и расипување на забите.
Храната и пијалоците со шеќер, вклучувајќи и алкохолни пијалаци, често се високи со енергија (измерени во килоџули или калории), и ако се јаде премногу често, може да придонесе за зголемување на телесната тежина. Тие исто така можат да предизвикаат расипување на забите, особено ако се јадат меѓу оброците.
Многу спакувани јадења и пијалоци содржат изненадувачки високи количини на слободни шеќери. Слободни шеќери се сите шеќери додадени на храна или пијалоци, или се најде природно во мед, сирупи и незасладени овошни сокови.
Намали на:
- слатки газирани пијалаци
- алкохолни пијалаци
- слатка појадок житарки
- колачи
- бисквити
- колачи
Овие јадења содржат додадени шеќери: ова е шеќерот на кој треба да се намалуваме, наместо шеќери кои се наоѓаат во работи како што се овошјето и млекото.
Етикетите за храна може да помогнат: да ги користите за да проверите колку содржина на шеќер. Повеќе од 22,5g од вкупните шеќери на 100g значи дека храната е висока со шеќер, додека 5g од вкупните шеќери или помалку на 100g значи дека храната е ниска во шеќер.
Добијте совети за намалување на шеќерот во вашата исхрана .
Јадете помалку сол – не повеќе од 6 гр на ден за возрасни
Јадењето премногу сол може да го зголеми крвниот притисок. Луѓето со висок крвен притисок имаат поголема веројатност да развијат срцеви заболувања или да имаат мозочен удар.
Дури и ако не додавате сол на вашата храна, сеуште може да јадете премногу. Околу три четвртини од сол што ја јадеме е веќе во храната што ја купуваме, како што се житарките за појадок, супи, лебовите и сосовите.
Користете етикети на храна за да ви помогне да ги намалите. Повеќе од 1.5g на сол на 100g значи дека храната е висока со сол. Возрасните и децата над 11 години треба да јадат не повеќе од 6 гр сол (околу една лажичка) на ден. Помладите деца треба да имаат уште помалку.
Добијте совети за намалување на солта во вашата исхрана .
Бидете активни и бидете здрава тежина
Јадењето здрава, урамнотежена исхрана игра важна улога во одржувањето на здрава тежина, што е важен дел од целокупното добро здравје.
Да се биде прекумерна тежина или дебели може да доведе до здравствени состојби, како што се дијабетес тип 2, одредени видови на рак, срцеви заболувања и мозочен удар. Да се биде недоволен, исто така, може да влијае на вашето здравје.
Проверете дали сте здрава тежина со користење на нашиот калкулатор за здрава тежина .
Повеќето возрасни треба да губат телесната тежина и треба да јадат помалку калории за да го направат тоа. Ако се обидувате да изгубите тежина, настојувајте да јадете помалку и да бидете поактивни. Јадењето здрава и урамнотежена исхрана ќе ви помогне: да се стремите да ги намалите храните што се со висока содржина на заситени масти и шеќер и да јадете многу овошје и зеленчук.
Не заборавајте дека алкохолот е исто така висок во калории, па намалувањето може да ви помогне да ја контролирате вашата тежина.
Физичката активност може да ви помогне да го задржите губењето на тежината или да бидете здрава тежина. Да се биде активен не мора да значи часови во салата: можете да пронајдете начини за повеќе активности во вашиот секојдневен живот. На пример, обиди се да го исклучите автобусот на едно место порано на патот до дома од работа и да одите.
Да се биде физички активен може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и тип 2 дијабетес. За повеќе идеи, видете Земете активен на вашиот начин .
Откако ќе станете активни, не заборавајте да не се наградувате со лекување кое е високо во енергија. Ако се чувствувате гладни по активност, одберете храна или пијалоци кои се пониски во калориите, но сепак полнете.
Ако имате недоволна тежина, видете ја нашата страница со возрасни лица со недоволна тежина . Ако сте загрижени за вашата тежина, прашајте го вашиот доктор или диетолог за совет.
Не бидете жедни
Треба да пиеме многу течности за да нè спречиме да дехидрираме – владата препорачува 6-8 очила секој ден.
Ова е во прилог на течноста што ја добиваме од храната што ја јадеме. Сите безалкохолни пијалоци се бројат, но водата и масното млеко се поздрави избори.
Обидете се да избегнувате сладострастие меки и газирани пијалоци кои се високи со додадени шеќери и калории и исто така се лоши за забите.
Дури и незасладениот овошен сок и пијалаци се високи во бесплатниот шеќер. Вашиот комбиниран износ на пијалаци од овошен сок, сок од зеленчук и пијалаци не треба да биде повеќе од 150ml на ден – што е мало стакло.
На пример, ако во еден ден имате 150ml сок од портокал и 150ml миење, ќе ја надминате препораката за 150ml.
Кога времето е топло, или кога стануваме активни, може да ни требаат повеќе течности.
Не прескокнувајте доручек
Некои луѓе прескокнуваат појадок бидејќи мислат дека тоа ќе им помогне да изгубат тежина. Всушност, истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно јадат појадок имаат помала веројатност да бидат прекумерна тежина.
Појадок, исто така, се покажа дека има позитивни ефекти врз менталните перформанси на децата и зголемување на нивната концентрација во текот на утрото.
А здрав појадок е важен дел од урамнотежена исхрана, и обезбедува некои од витамини и минерали што ни се потребни за добро здравје.
А целург, ниски шеќер житарки со овошје исечени над врвот е вкусен и хранлив појадок.
