HIIT може да го направи вашиот тренинг и перформансите на многу повисоко ниво. Ова е единственото нешто што треба да го знаете за популарната тренинг техника.
Високо интезитивен тренинг или на скратено HIIT, е именуван за едно од топ фитнес трендови во светот за 2019, базирано на анкета спроведена од Американскиот институт за спортска медицина.
Супер тешко, супер ефикасан стил на тренинг во моментот. Веќе 13 години Американскиот институт за спортска медицина ја спроведува оваа анкета,
HIIT исто така е на врвот на листата во 2014 и рангирана во топ три во пет последевателни години.
Зошто? Затоа што функционира, и делува брзо. Кога и да станете од креветот, тренинг за маратон, или заработувате од трчање, HIIT тренизите се добри за вашето здравје и ве прават поцврсти и побрзи.
Што всушност е HIIT?
HIIT многу звучи сценарично, но всушност е многу едноставно. Е копресирано од тешки вежби од кардио тренинг, помеѓу 10 секунди до пет минути, со кратки периоди на одмор.
Колку тешкото е тешко? Тоа зависи од должината на интервалот, но клучот е да одите што можете потешко за време на серијата. Ако правите Табата (20 секунди на серија, со 10 секунди пауза), вие приживувате вистинска туртура за тие 20 секунди. Ако тоа го правите подолго, 3 до 5 минути интервал, тогаш вие работите на вашата VO2 max зона, или за 95 проценти од вашиот максимален срцев ритам за време на итервалот.
Колку одмор ќе имате помеѓу интервалите зависи од вашите цели. Кратките интервали обично се со краток одмор дури и кратките паузи можат вашето тело да се адаптираат на максимални напори. Затоа вашиот срцев ритам останува покачен за време на паузата, вашиот енергетски аиробик систем исти така добива тренинг бенифиции. Во другите случај, како високо интезивни спринтови, ќе сакате да секој напор да го завршите со максимум, но ќе треба вашето тело да се комплетно одмори од четири до пет минути помегу сериите.
Кој се бенифициите од HIIT?
Новите студии за бенифициите од HIIT е базирано од стандарнните новости. Да земеме пример, еден од нив е Ноември 2018 од Американскиот портал за Психолија и Регулирање. Истражувачите видоа дека со две минути спринт интервален тренинг ги зголемија митохондријалните функции, кога вашите келии ке можат да ги наполнат со енергија побрзо, за подобро здравје и вежбање во перфоманси, само со 30 минутен модерно вежбање во групата на активен маж и жена. Во други зборов, форсирањето на две минути навистина напорно трчање ќе ви ги даде истите перфоманси како во 30 минутно трчање.
Не е изненадување HIIT тренингот е добар за вашиот кардиоваскуларен сиситем. Истражувањата покажаа дека зависи од каква форма сте кога ке започнете, HIIT може да го подобри вашето VO2 max (колку многу кислород може да користете) зголемување до 46 проценти за 24 недели, зголемување на вашата мозочна активност(колку многу крв вашето срце ке испумпа при здив) околу 10 проценти после секоја недела од тренингот, и значитано пониско вереме за срцевиот ритам на одмор.
Исто така го прави вашето тело да согорува повеке мрснотии. HIIT го подигнува продукцијата на вашите хормони на телото што помагаат вашите мускули и согорувањето на мастите после неколку часови после завршувањето, и нискиот присутен инсулин придонесува за подобра контрола на шеќерот во крвта.
И постигнува многу повеќе од бенефиции на вашето тело. HIIT е исто добар за вашиот мозок. Истражувањето покажува дека со високо интезивните вежбања подигнуваат значителни функции и подигнување на мозочениот невротрофичен фактор (BDNF) повеќе за разлика од останатите вежби. BDNF е добар за учење, меморија, регулација на расположението, и вашиот мозок ги користи за поправање на келиите во мозокот.
Најдобриот дел е тоа што ги обезбедува сите овие придобивки, и во некој случај дури и подобро од традиционалните напори на модерното кардио вежбање.
Што HIIT значи за тебе
Повеќето до нас трчат многу затоа се издржливи атлетичари, тоа е нашето нешто. Но иако сте веќе фит, ти можеш да ги добиеш повеќето бенефиции со воведување на HIIT во твојот тренинг систем.
За трчачи што сакаат да трчат долго, HIIT може да биде паметна стратегија. “Твојата основа довага до твојот митохондријален капацитет ” вели Лаусен. Подолг, понизок интезитет на вежбање го подига вашиот број на митохондријал повеќе силно. Исто така истражувањата покажаа дека виско интезивните вежбања перфоманси може да го стимулира произвоството митохондријал.
Како да се вежба HIIT
Ларсен вели да изберете три примарни оружја од HIIT аресналот: Долги интервали како VO2 интервали што траат од една до четири минути, кратки интервали со забршено некаде 120 проценти VO2 max при што времето за одмор би било помалку ид 10 до 60 секунди, и спринт интервали што се завршува со максимум и може да заврши многу кратко(три до шест секунди) или подлго (20 до 30 секунди).
Вие можете да ги користите овие сите три методи секоја недела. Или одберете формат кој најдобро работи за вашата неделна рута.
” Ако се откажете за време на подолги напори, подолго продолжете со HIIT интервали за тренинг” . Вели таа. Но ако ви треба форма за кратки дистанци, слично како финиширање на крајот на трката, правете спринтови.
За генералните издржливи бенефиции, интервалните движења се помеѓу 30 секунди до пет минути за многу напорен интервал кој што вие го градите вашиот аеробик систем, истовремено регрутирајќи некои дури два пати ги стимулира влакната при спринт.
“Вршење на три до шест од овие напори, овозможувајќи 1-2 минути закрепнување помеѓу, може да има импресивни ефекти “.
Може да направите перформанси со HIIT интервал, или може да ги направите со крос тренинг да добите подобар метоболизам што ќе му даде на вашето тело одмор од секојдневните активности. Овие вежбања се добри за оние кој трчаат и за тимските спортови атлетичари кој привремено и требаат да се намали нивното влијание при нега на малку повреди или да се занемарат. Тиа можат да прават HIIT тренинзи на велосипед за да го одржуват нивниот кардиоваскуларен систем, истовремено намалувајќи го влијанието врз нивниот невромускулен систем.
HIIT вежбање
За да помогнеме да почнете, пробајте едни од трите високо интезивни вежби за трчање.
На трака
Високо интезивна сезона на тракаги рзвмрдува мускулитеси полн опсек на раздвиженоста, подобрувајќи ја кондицијата на еластичноста помеѓу вашиот нервен сиситем и мускулите. Со текот на времето ќе развиете поефикасен чекорво вашите чекори, вели м-р Џо МекКонки, физолог и тренер во Бостонскиот центар за трчање.
HIIT IT: Поради теренот и потенцијалниот вирус на мускулите на нозете, полесно е и олеснително во вежбање надвор од патот. Направете пет 30-секундарни пикапчиња со умерен интензитет за време на лесното 20-минутно трчање, и да изградите до десет 60 секунди близу до сите изливи во текот на 40 минути. Од таму, напредокот до трчање пет циклуси наизменични 30 секунди на сите-надворешни трчања со 90 секунди џогирање, а потоа на 10 циклуси наизменична една минута лесно со една минута супер тешко. Само внимавајте на патот.
На патеките
Таа додава на предизвикот, но трчањето брзо преку помеки, незгодни терени како патеки за лигите, патеките или тревата може да ја зголеми агилноста и атлетиката – или вашата способност да се координира со “прецизна количина моќ, брзина и координација потребни за ефикасно движење “, вели МекКонки.
HIIT IT: Поради теренот и потенцијалниот вирус на мускулите на нозете, полесно се олеснувајте во вежбање надвор од патот. Направете пет 30-секундарни пикапчиња со умерен интензитет за време на лесното 20-минутно трчање, и да изградите до десет 60 секунди близу до сите изливи во текот на 40 минути. Од таму, напредокот до трчање пет циклуси наизменични 30 секунди на надворешни трчања со 90 секунди џогирање, а потоа на 10 циклуси наизменична една минута лесно со една минута супер тешко. Само внимавајте на патот.
На ридовите
Приклони се одлично место за супер брз тренинг. Во споредба со рамна површина, ридовите го намалуваат влијанието врз нозете и го ограничуваат вашиот опсег на движење, со што се намалува ризикот од набивање и повлекување. Плус, ридот ја повторува изградбата на мускулната моќ, која ви помага да трчате поефикасно на ниво на земја, вели МекКонки.
HIIT IT: Наклон, почнете со три 30-секунди умерени повторувања и одете по ридот за закрепнување. Кога ова ќе стане удобно, напрегајте до 4 x 1 минута во близина на сите напори со спуштање надолу и дополнителни 30 до 60 секунди за џогирање или за одмор. Со текот на времето, додадете дополнителни екстра вежби, продолжете со напорот до две минути и насочете се кон поостри ридови, вели Макконки.
Како Често треба да правите HIIT?
HIIT е како лек: Десната доза работи чуда; премногу може да има лоши последици. Ако не трчате или правите големи настани за време на викендите, можете да направите до три тренинзи на HIIT неделно за да останете вклопувајте, се додека вие дозволите доволно закрепнување, идеално еден ден или два на полесна активност помеѓу сеансите за да го дозволите вашето тело да отскокнува назад.
Откако ќе излезете од подолг старт и/или притискајте ги напорно за време на викендите, можете да ги вратите вашите HIIT тренинзи само еднаш или двапати неделно за да останете остри помеѓу настаните.
