Трчањето маратон е неверојатна цел за тркачите, но тренингот за маратон и самата трка не е нешто што треба да се преземат лесно. Додека многу здрави лица можат да го завршат маратонот со соодветна тренинг и посветеност, не е препорачливо секој тркач да скокне директно на маратонот (26,2 милји или 42 км). Ако никогаш не сте се обучувале за било каков настан на издржливост, треба да работите на изградбата на вашата просечна километража за најмалку шест месеци пред да почнете да размислувате за тренинг за маратон .
Откако ќе воспоставите навика за навигација и ќе трчате 3-4 дена во неделата, добра идеја е да ги натежите нозете со трки по пократок пат на растојание, како што е 5K или 10K. Многу тркачите сакаат да се пријават на половина маратон пред да го преземат целиот маратон. Добивањето на некое тркачко искуство е добра подготовка за вашиот маратон и ќе ве возбуди за да со започнете тренинг.
Најди маратон
Откако ќе имате најмалку шест месеци трчање (една година е уште подобро) и неколку пократки трки под појас, можете да почнете да размислувате за кој маратон сакате да тренирате. Има многу маратони за кои можете да изберете. Ќе треба да одлучите дали сакате да го водите голем или мал маратон и ако сакате да патувате во друг град (можеби дури и на меѓународна дестинација) или да останете близу до дома.
Тренинг
Пред да започнете со тренинг за маратон, следниве добри идеи се да бидете сигурни дека сте подготвени.
Медицински преглед: Дури и ако веќе сте трчале, проверете кај вашиот лекар и нека го запознаат вашиот план за тренинг и маратон.
Вклучување чевли, облека и опрема: Додека не треба да купувате многу скапа опрема, вистинските тркачки патики се важна инвестиција. Добивањето чевли кои се соодветни за вашиот стил на трчање, тип на нога и ниво на искуство ќе ви помогнат да работите удобно и без повреда. Наоѓањето на вистинскиот спортски градник исто така е многу важно за жените да останат удобни додека работат.
Носењето облека направена од технички ткаенини (а не памук) што ја отфрла вашата пот ќе ви помогне да бидете сува и удобна.
Исто така, ќе ви треба добро шише за вода или хидратациски појас за хидрат за време на траењето.
Време: Ќе тренирате низ различни сезони и видови на времето. Потребно е време за да се истражи што е вклучено во трчање во топли , студени или дождливи услови.
Распоред за тренинг
Откако ќе се воспостави трчање од околу 30 километри неделно, можете да започнете со распоред за почетници за маратон. Распоредот е насочен кон почетници кои чија цел е едноставно да го завршат маратонот. Ако претпочитате да користите стратегија за трчање/прошетка за тренингот и завршување на вашиот маратон.
Не сте почетник? Ако ги најдете оние планови за тренинг за маратони да бидат премногу лесни за вашето ниво, проверете повеќе распоред за тренинг за маратон. Yasso 800s се популарен тренинг меѓу тркачите кои се обидуваат да постигнат специфична маратонска цел.
Исхрана и хидратација
Ако веќе јадете здрава исхрана, не мора да направите премногу промени кога ќе започнете со тренинг за маратон. На препораки за маратонци не се толку различни од исхраната насоки за не-тркачи. Многумина маратонци во тренингот се прашуваат дали е неопходно да се земаат додатоци или витамини за време на тренингот, но всушност е подобро да ги добиете хранливите материи од целата храна, а не додатоци. Можете да разговарате со вашиот доктор за да дознаете дали имате недостатоци кои ќе бараат дополнување.
Јадење Пред-трчање: Важно е да бидете сигурни дека сте правилно гориво за вашиот трчање да го извлече максимумот од нив. Обидете се да јадете закуска или лесен оброк од околу 250 до 300 калории околу 1,5 до 2 часа пред да почнете да трчате.
Јадењето веднаш пред трчањето може да доведе до грчеви, а трчање на празен стомак може да предизвика губење на енергија.
Изберете нешто високо во јаглени хидрати и пониски со масти, влакна и протеини. Некои примери на добар пред-тренинг гориво вклучуваат бубела со путер од кикирики, банана и енергетски бар или чинија со ладна жита со чаша млеко. Избегнувајте богата, многу масна или храна со многу влакна, бидејќи тие можат да предизвикаат гастроинтестинални заболувања.
Јадење после трчање: По трчањето, особено по долга трка, сакате да ја надополнувате енергијата што е можно побрзо. Истражувањата покажаа дека мускулите се најприфатливи за реконструкција на гликогенските (складирани гликозни) јадете во првите 30 минути по вежбањето. Ако јадете наскоро по вашите траки, може да ја намалите вкочанетоста на мускулите и болката.
Ќе сакате да примате главно јаглехидрати, но не ги игнорирајте протеините. Добро правило за храна по храна е односот од 1 грам протеин до 3 грама јаглехидрати. Исхрана со барови, како што се Power bars или Luna барови, се погодни опции. Други примери би биле бубела со путер од кикирики или слатка направена со овошје и јогурт.
Долгорочна исхрана: Долготрајните имаат свои посебни потреби за исхрана и хидратација , па бидете сигурни дека сте подготвени да влезете во долгите трки. На пример, ќе треба да бидете сигурни дека ќе пиете спортски пијалаци за да го замените натриумот изгубен преку пот за време на траењето подолго од 90 минути.
Исто така, ќе треба да консумирате калории за време на долгите трки и маратонот, бидејќи ќе горите преку вашето складирање на гликоген. Основно правило е дека треба да земате околу 100 калории по околу еден час трчање, а потоа уште 100 калории на секои 40 до 45 минути после тоа. Можеби ќе ви требаат повеќе во зависност од вашата големина и брзина, па бидете сигурни дека планирате да носите повеќе храна или гелови. Ако се чувствувате гладни или слаби на енергија, дефинитивно можете да јадете “надвор од распоредот”. Полнете го вашето тело на долги патеки
Тренинг предизвици
Тренингот за маратон бара не само физичка и ментална сила, туку и неверојатна посветеност, особено кога се занимаваме со следните предизвици.
Долго трчање
Вашата најважен тренинг секоја недела е вашата долга трка, што најверојатно ќе се извршува во сабота или недела. Постепено ќе ја зголемувате растојанието од долг рок секоја недела, обично со не повеќе од две или три километри неделно, за да бидете сигурни дека сте физички и ментално подготвени за растојание и да го избегнете ризикот од повреди. За повеќето тркачи, нивниот најдолг рок ќе биде 30 километри. Трчањето подолго може да биде тежок ментален и физички предизвик, но треба да прочитате неколку совети за трчање подалеку за да ви помогне да ја зголемите растојанието.
Главните цели на долг рок е да ја изградите својата издржливост, да вежбате многу време на нозе, да го научите вашето тело да гори маснотии како гориво и да изградите физичка и ментална сила во подготовките за маратонот. Следете ги долгите совети за да им помогнете да ги олеснат и поудобно и да го извлечете максимумот од долгите траки.
Повреди и болести
Повеќето работи на повреди може да се спречат со носење соодветни патики, истегнување на пост-рок и не премногу пребрзо. Сепак, и покрај вашите најдобри напори за превенција на повредите, можеби ќе треба да се справите со некои од вообичаените повреди што работат. Добрата вест е дека многу работи со повреди добро реагираат на само-третман .
Престојуваат мотивирани
Маратонски тренинг е долг процес, а понекогаш и вашата мотивација да излезете и да трчате може да недостасува. Следете ги овие совети за мотивација за да продолжите да одите.
Ментална подготовка
Едно нешто што веројатно ќе го чуете од ветераните на маратоните е дека толку многу од трката е ментално. Да, менталните аспекти на трчање 42 километри можат да бидат исто толку тешки како физичкиот предизвик. Користете совети за ментална подготовка за да ви помогнеме да поминете низ 42 километри. Ако се занимавате со некоја анксиозност пред трката, обидете се со некои стратегии за справување со расизмот пред трката .
Маратон Тапаринг
Периодот на сузбивање е критичен дел од тренингот за маратон. Во текот на последните неколку недели од тренингот, важно е да се свртиш или да ја намалиш километражата, за да му дадеш на телото и на умот шанса да се одмориш, да се опоравиш и да се подготвиш за твојот маратон. Следете ги општите насочувачки упатства за двонеделниот период пред вашиот маратон.
Подготовки за маратонски ден
Деновите до маратонскиот ден може да бидат вознемирувачки. Ако вашиот маратон е надвор од градот, важно е да започнете со рано пакување, за да бидете сигурни дека не заборавајте ништо. Пакувањето рано и почнувајќи да се подготвите ќе помогне да се олесни дел од вашата анксиозност.
Многу маратонци имаат проблеми со спиењето на ноќта пред нивната трка. Обидете се да не истакнувате – се додека имате пристоен сон во неделата што води до вашиот маратон, а особено две ноќи пред трката, ќе бидете добро одморени за трката. Ако имате пред-тркачка несоница, легнете во кревет и присилувајте се барем да го одморите вашето тело.
Не морате да го стартувате денот пред вашиот маратон, иако некои тркачи сакаат да направат бавна и лесна 20-минутна акција за да останат лабава.
Треба да се одморите и да останете од стапалата што е можно повеќе. Денот пред маратонот исто така не е време да експериментирате со некоја нова храна. Држете се до вашите омилени омилени омилени и обични, па нема да имате изненадувања на маратонскиот ден. Утрото на маратонот може да биде особено вознемирено.
Бидете сигурни да си дадете доволно време за да стигнете до стартната линија, па имате време да ја користите бањата, проверете ја вашата торба и правилно се поставите. Бидете сигурни дека ќе ги добиете вашите пријатели и семејство на одборот за да ви дадете добра поддршка на маратонот. Дајте им копија од картата за трката за трката и кажете им го вашето проценето темпо (користејќи го нашиот калкулатор подолу) за да знаат кога да се очекува да те видат. Споделете ги советите и идеите за маратонски гледачи со инспиративни маратонски знаци со нив.
Тркачки стратегии
Водење маратон е огромен ментален предизвик затоа што бара од вас да ги протуркате менталните бариери и да направите паметни, стратешки одлуки низ трката. Една од најголемите грешки што ги праваат маратонците е тоа што тие тргнаа премногу брзо.
Дефинитивно ќе се чувствувате добро за време на првите неколку километри, па затоа е примамливо да го притиснете темпото. Но, ќе платите за тоа во подоцнежните километри.
Обнова од Маратон
Вашето враќање на маратонот започнува втората што ја прекршувате целта. Како ќе се грижиш за себеси во часовите по трката може да одреди колку брзо ќе се опоравиш. На пример, важно е да хидрат и да јадете нешто наскоро откако ќе ја преминете целта. Исто така, сакате да шетате околу 10 минути за да го намалите ризикот од срцева слабост и да го избегнете ризикот од здружување на крвта во нозете.
Обидете се да се спротивставите на поривот веднаш да се спуштите на земја – нозете ќе ви се заостри веднаш, ако го направите тоа. Можете да следите дополнителни совети за обновување кои ќе ви помогнат во обновувањето на вашиот маратон.
