Бројни медицински (со години спроведува) студии покажаа дека најдобри резултати се комбинација на правилна и урамнотежена исхрана и соодветни спортски активности. Покрај тоа, таа е докажано дека магичната формула на добра и здрава состојба на човекот го прави 80% исхрана и 20% за тренинг. Тоа е тоа урамнотежена исхрана опоравува мускулите и влијае на нивниот раст, го забрзува губење на масти, ја зголемува спортскиот потенцијал, телото устав, здравје, а во некои случаи емоционална и ментална состојба. Подолу можете да прочитате препораките на храна која не треба да консумираат пред и после тренинг. И постои причина зошто се препорачуваат.
Што е важно да се запамети?
Разликата меѓу врвен спортист полн со енергија и добро расположение и просечен лекар на кого му е тешко да се обучуваат и дека деновите после вежбање се чувствува уморно понекогаш не е во изборот на дисциплина и интензитетот на вежбање. Она што го пијат и да јадат пред и после тренинг игра клучна улога во подготовката и обновување на организмот, но многу лекари не посветуваат доволно внимание на тоа.
Пред тренинг оброк е речиси исто толку важно како оној потоа. За жал, повеќето лекари, а особено почетници, ја игнорираат важноста на оброците. Многу е важно да јадете соодветни хранливи материи во оброците пред и после тренингот и да ги употребувате во вистинско време.
Целта на оброкот пред тренингот е да се подготви телото за напорите што ќе бидат изложени за време на тренинг. Исто така, за успешно враќање на мускулите, стимулирање на нивниот раст и намалување на маснотиите, обновување на енергијата и обезбедување на добро чувство, важно е да се обрне внимание и на исхраната и правилниот одмор по тренингот. Што да се јаде пред и по тренингот е суштинско прашање за сите лекари кои сакаат целосно да ги искористат своите тренинзи.
Здравиот живот прави правилно избалансирана исхрана, редовна физичка активност, квалитетен одмор и позитивни мисли. Мислите дека е тешко? Направи го најдоброто.
Што да јадете пред тренингот?
Дали некогаш сте доживеале пад во шеќерот во крвта додека вежбате? Слабост, вртоглавица, болки во главата или телото? Таквите ситуации произлегуваат од несоодветната исхрана пред тренинг. Земете си полн ефект на вежбање и обновување и влез во вистински хранлива вредност пред вежбање.
Комплексни јаглени хидрати
Сложените јагленохидрати се најдобар избор, бидејќи оброкот бавно ќе се вари и да се обезбеди доволно енергија за време на тренингот. Како додаток во исхраната, пред тренинг може да се јаде овошје (портокали, јаболка, банани) – мал извор на енергија брзо сварлива јаглехидрати за самиот почеток на тренингот. Користат сложени јаглехидрати со низок и среден ГИ (гликемиски индекс) како кафеав ориз, овес, ‘ржан леб, тестенини wholemeal … јаглехидрати ќе им овозможи на телото да се користи гликоген , што е потребно за кратко, висок интензитет вежбање, додека Маст се препорачува за подолги вежби со умерен интензитет.
Протеини
Без оброк не може да се смета за целосен без протеини, и така оброци пред и после тренингот. Многу студии покажаа дека конзумирањето протеини пред тренингот позитивно влијае врз перформансите и ефектот на самиот тренинг. Со комбинирање на протеини и сложени јагленохидрати ќе ја забрзате протеинската синтеза во мускулите (мускулен раст).
Другите придобивки од конзумирање протеини пред тренингот вклучуваат:
- подобар мускулен раст
- полесно да се опорави мускулите
- зголемена моќност и енергија за време на тренингот
- подобри перформанси и ефект на тренингот.
Масти
Суштинската масна (ЕФА) го зголемува и одржува нивото на тестостерон – клучен хормон за градење на мускулите и бавно одвивање што ќе обезбеди енергија за време на продолжен тренинг со умерен интензитет. Сепак, маснотиите ја забавуваат апсорпцијата на другите хранливи материи, затоа не треба да бидат насочени, но треба да се ограничат на 15 грама ако ги консумирате пред тренинг.
Совет: Вие не мора да одате на тренинг, или целосно да седите, но не и гладни. Направете избалансиран оброк кој ќе ви даде енергија и концентрација за вежбањето, без да го оптоварувате телото. Можете да ги внесете потребните масти преку јајца или туна.
Препорачани додатоци пред обуката
Во употреба суплементи како додатоци во исхраната е честа појава во спорт и рекреација. Дополнување може да се подобри ефикасноста во вежбањето, зголемување на силата и мускулната маса, го забрзува загубата на масти, подобрување на здравјето и расположението.
Додатоци кои можете да ги консумирате пред обуката се:
- креатин
- Кофеин
- BCAA
- Бета-Алан
Ако вашата цел е да се отстрани маснотијата, тогаш треба да земете оброк 3 часа порано пред тренингот. Комбинирајте протеини (бели, пилешки гради или филети од риба без маснотии) со јаглени хидрати од фиберглас – зеленчук (салати). Можете да ручате еден час: измешајте 20 g протеини од сурутка со 20-40 g јагленохидрати со бавно варени (бобинки – малини, боровинки…). Можете исто така да користите додатоци: кофеин (100-400 мг), BCAA (5-10 g), креатин монохидрат (5 гр) или бета-аланин (1-3 гр).
Ако имаат за цел да ја зголеми вашата мускулна маса и сила , а потоа се комбинираат бавно Varec јаглехидрати (целото жито леб, ориз, овес, компири) со протеини (пилешки гради, белки од јајца, туна) и влакнести јаглехидрати (салати) најмалку 2 часа пред тренинг. Исто така, се препорачува да се јаде еден час пред вежбање. Се меша 20-40 g брзо-апсорбирачки протеин (протеин од сурутка) со бавно-Varec јаглени хидрати (плодови незадолжително).
Што да се јаде по тренингот?
Што ви се јаде веднаш по напуштањето на салата ќе влијае на синтеза на протеини што се одвива неколку часа по вежбањето, но, исто така, ќе влијае на развојот на мускулите и нивното заздравување. Јаглени хидрати и протеини во тренингот позитивно ќе влијае на исходот на вежбањето, додека одзема бавно сварливи протеински кревет ( казеин ) придонесува за побрзо закрепнување на мускулите во текот на ноќта и да се зголеми на здравјето на организмот преку снабдување на есенцијални амино киселини.
Јаглехидрати
По завршувањето на вежбањето со мускулите на гликоген резерви се слаби и треба да се “надополнат”, со цел да се спречи деградацијата на своите мускули. Затоа, јаглени хидрати се првите храна што треба да се земат по вежбање.
Совет : Изберете јаглехидрати кои брзо се апсорбираат, односно јаглехидрати со висок гликемичен индекс.
Протеини
Во прилог на јаглени хидрати, на телото му треба протеин по вежбање. Најдобар протеин после вежбање е протеинот на whey кој брзо се апсорбира, и ако сакате постојан извор на протеини во текот на подолг временски период, одберете казеин.
Совет: Whey протеинот е идеален протеин кој брзо може да го спаси и апсорбира после тренинг.
Комбинацијата на протеини (протеински шејк) со јаглени хидрати што брзо се апсорбираат е препорачан оброк кој треба да се администрира не подоцна од 30 минути по вежбањето. По 1-2 часа, јадете правилно избалансиран оброк според диетата / здравата исхрана на вашето тело.
Препорачана храна за ПОСЛЕ вежбање (рецепти)
Протеин палачинки
Микс:
- 4 бели од јајца
- 1/2 чаши замрзнати снегулки
- 1/2 чаши бело кравјо сирење
- сода бикарбона на врвот на скалионите
- 1/2 лажици чист екстракт од ванила
Печете на тефлонски цвет со малку кокосово масло додека не се појават меури, потоа свртете се на другата страна и печете 30-60 секунди. Додадете парчиња банани или црвени плодови по вкус.
Хранливи вредности: 421 калории, 51 грама протеин, 6 гр масти, 39 г јаглехидрати.
Идеален оброк за утрински вежбачи и сите љубители на палачинки и овошје.
Овесни снегулки
Микс:
- 1/2 чаши замрзнати снегулки
- 1-2 полни чаши протеини во прав (вкус на ванила)
- 1/2 чаши замрзнати бобинки
- неколку бадеми
Истурете ја смесата половина со чаша вода или обезмастено млеко. Оставете го преку ноќ во фрижидерот и додајте цимет по желба.
Нутрициони вредности: 422 калории, 31gr протеини, 12.5gr масти, 48гр јаглени хидрати.
Идеален оброк за секој ден од денот, бидејќи може да се земе во сад или тегла и се консумира по волја. Исто така, овој оброк е одличен оброк по вежбање за секој кој сака да ја зголеми мускулната маса.
Јајца со зеленчук
Микс:
- 3 цели јајца и 2 блки од јајца (намалување или додавање количина по ваш избор)
- 1 чаша сецкан зеленчук (спанаќ, печурки, црвен / црн кромид, пипер или комбинирајте според вкус)
Се пече на тефлонот со пржење со малку маслиново масло. Ако сакате, можете да додадете малку пилешко / мисиркана градите за да го зголемите внесот на протеини или ако сакате да додадете јаглени хидрати за да јадете овошје.
Хранливи вредности: 450 калории, 35 гр протеини, 23 гр масти, 29 грама јаглени хидрати
Иако сме се навикнале да се јадат јајца за појадок, ова е идеален оброк за вечера. Исто така, јајца и зеленчук се одличен избор за оние кои сакаат да го намалат внесувањето на јаглехидрати и да ги топат мастите.
