Според Диететски упатства за Американците , околу половина од дневните калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати. Тоа е доста. Но, има повеќе на препорака од тоа. Некои извори на јаглени хидрати се подобри за вас од другите , а бројот на јагленохидратите кои ги има потреба од лице зависи во голема мера од возраста, тежината, висината и нивото на активност.
Разбирање на јагленохидратите
Терминот “јаглехидрати” е краток за јаглени хидрати, еден од трите макронутриенти пронајдени во храната што го снабдуваат вашето тело со енергија. Јаглени хидрати, протеини и масти ги обезбедуваат вашите калории во исхраната.
Најголем дел од јаглехидратите се наоѓаат во растенијата каде што обезбедуваат енергија и структура. Шеќери, скроб и влакна спаѓаат во оваа категорија. И покрај тоа што животните имаат потреба и консумираат јагленохидрати, нема да најдете никакви јаглехидрати во месото, рибата или живината. Но, ќе најдете јаглехидрати во млеко и млечни производи, бидејќи тие содржат лактоза, која е исто така еден вид шеќер.
Пресметување на целта
Потребата од јаглени хидрати може да се базира на внесот на калории. Ако знаете колку калории ви требаат секој ден, можете да дознаете колку грама јаглехидрати ви се потребни:
- Започнете со одредување на вашата дневна калориска потреба и подели го тој број на половина. Тоа е колку калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати.
- Секој грам јаглени хидрати има четири калории. Поделете го бројот што го добивте од првиот чекор за четири.
- Конечниот број е еднаков на количеството на јаглени хидрати во грамови што ви требаат секој ден.
На пример, лицето кое јаде околу 2.000 калории дневно треба да земе околу 250 грама јаглени хидрати (2.000 поделени со 2 = 1.000 и 1.000 поделени со 4 = 250).
Утврдување на вашиот внес
Може да бидете изненадени дека со одење “без карбери”, всушност, може да јадете повеќе од другите макронутриенти; запомнете дека протеините и мастите сè уште може да доведат до зголемување на телесната тежина ако јадете премногу калории од тие извори. Или може да добиете премалку јаглехидрати во однос на нивоата на активност, оставајќи ви исцрпена енергија и да не можете да продолжите со вашите цели за фитнес.
Следете ги овие едноставни чекори за следење на внесот:
Прочитајте ја ознаката
Гранулите на јаглени хидрати може да ги најдете на етикетите за исхрана на пакуваната храна. Ќе најдете информации за калории таму, но не заборавајте да ја проверите големината на сервисот и бројот на порции по пакет.
Пресметајте го бројот на јаглехидрати
Користете ја Националната база на хранливи состојки на USDA за стандардна референца за да пресметате јаглени хидрати за свежа храна. Тоа е голема база на податоци која редовно се ажурира.
Држете дневник за храна
Држете дневник за храна за да ги следите вашите информации. Можете да користите дневник или бесплатен онлајн трејлер за храна и калориски бројач. Исто така, размислете за следење на вашето расположение, спиење и нивоа на активност. По патот, можеби ќе можете да направите некои асоцијации помеѓу изборот на храна и нивниот ефект врз вашето секојдневно ниво на расположение и активност.
Кои јаглехидрати се најдобри
Јаглехидратите вклучуваат комплексни јагленохидрати , како скроб, и едноставни шеќери како бел шеќер, сируп од сируп од фруктоза и мед. Комплексните опции се најдобри.
Стандардниот совет е да “направи половина од вашите зрна цели”. Што се однесува до опциите базирани на растенијата, одберете 100 проценти цели зрна и овошје и зеленчук за повеќето јаглени хидрати. Додека јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук, ќе додадете значителна количина влакна на вашата исхрана.
Се разбира, ви требаат и протеини и масти, но само колку. Балансирајте ги вашите јаглени хидрати со извори на протеини, како што се посно месо, живина, јајца или риба, и некои здрави масти како што се маслиново масло , авокадо или ореви и семиња. Покрај придобивките од исхраната што можат да ги донесат, протеините во комбинација со јаглехидрати со висока содржина на влакна помагаат да се чувствувате целосно меѓу оброците.
Внимавајте на шеќерот
Најлошите извори на јаглени хидрати може да бидат шеќерна храна, вклучувајќи ги и работите направени со шеќер, мед, сируп од пченка или јаворов сируп. Овие храни обично имаат премногу калории, но нудат мала или никаква хранлива вредност.
Избегнувајте засладени закуски, колачи, безалкохолни пијалоци , бонбони и колачиња. И внимавајте за силно преработената храна, која често содржи додадени шеќери, дури и оние кои што вкусот не им е сладок.
