Вистинската мешавина на активности за вежбање кога сте над 65-годишна возраст може да ви помогне да останете здрави и да ги намалите ризиците по здравјето. Тоа може да биде збунувачко за тоа колку вежба ви треба, така што Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) и Американската асоцијација за срце (AHA) имаат упатства за возрасни над 65-годишна возраст, а за оние на возраст од 50 до 64 години со хронична состојба, како што е артритис. Основниот рецепт е за вежбање на издржливост, вежбање на сила и вежби за флексибилност. Вие исто така може да имаат корист од вежби за вежбање ако сте изложени на ризик да паѓате. Погледнете колку вежба ви треба.
Изберете умерен или енергичен вежба за вежбање
Подигнете го срцевиот ритам најмалку 10 минути истовремено. Упатствата покажуваат како можете да го направите со умерено интензивни или енергично интензивни физички активности. Можете исто така да го измешате, со неколку дена умерено аеробно вежбање и други со енергична аеробна вежба. Изберете ги активностите што ги уживате – танцување, брзо одење , возење велосипед или пливање. Исто така е забавно да уживате во различни активности во текот на целата недела.
Умерена аеробна вежба
- Колку долго : Минималното време за умерено интензивно аеробно вежбање е 30 минути дневно, но ќе добиете уште поголеми бенефиции ако можете да вежбате 60 минути дневно. Можете да ја прекинете вежбата во пократки вежби од најмалку 10 минути истовремено. Вкупниот број треба да изнесува најмалку 150 минути неделно.
- Како Често : Треба да вежбате најмалку пет дена во неделата.
- Што се чувствува како умерена аеробна вежба? Вие сте во умерен интензитет кога вашето дишење и отчукувањата на срцето значително се зголемуваат. Сеуште можете да продолжите со целосен разговор, но ќе потешите да дишите и може да се потетите. На скала од 10 точки, со нула да биде состојба на одмор, умерена би била 5 или 6.
- Видови вежби : Брзо одење, лесен џогирање, трчање, елипсовиден тренер , возење велосипед, пливање, танцување се умерено интензивни аеробни активности. За постарите возрасни, одење е најпристапната вежба. Ако имате било какви ортопедски проблеми, како што се артритис во колената и колковите, можеби ќе сакате да користите водна вежба или стационарен циклус за да го намалите стресот на зглобовите.
- Што не смета : Вие не сте во зоната на умерена интензитет со лесна прошетка каде што може да додавате чекори на вашиот педометар, но не и потешко да дишите. Треба да ја зголемите брзината на одење, да се движите по угорници или да одат по скалите за да ја зголемите брзината на срцето во умерената зона.
- Како да почнете да пешачите: Ако не одите за вежбање, можете да започнете со одење по 10 до 15 минути истовремено. Работат на добра позиција и постојано го зголемува времето за пешачење за 5 минути за секоја сесија секоја недела. Треба да бидете способни да го зголемите времето на пешачење за четири недели за да можете да уживате во 30 минути во исто време. Откако ќе можете удобно да одите 30 минути, можете да почнете да работите со подобрување на брзината на одење. Доколку веќе одите по фитнес, можете да користите неделен тренинг план за тренирање кој го менува интензитетот на вашите пешачки вежби.
Енергична аеробна вежба
- Колку долго : Ако вежбате со енергичен интензитет, вашето вежбање треба да биде најмалку 20 минути на минимум. На овој поголем интензитет, треба да се стремите за минимум 75 минути неделно, а 150 минути може да даде повеќе бенефиции.
- Како Често : Ги исполнувате упатствата со три дена во недела од енергична аеробна активност.
- Што се чувствува како енергична аеробна вежба? Со енергичен интензитет, брзо се дишете и веќе не можете лесно да продолжите со целосен разговор, само кратки фрази. Вашето срцево стапче е засилено и најверојатно ќе се скрши пот. На скала од 1 до 10, енергичното вежбање ќе биде 7 или 8.
- Видови на енергична аеробна вежба : Со различни нивоа на фитнес кај постарите луѓе, некои ќе постигнат енергичен напор со брзо одење. Другите ќе треба да џогираат или велосипед да го зголемат својот напор на енергично ниво.
Сила за обука од два до три дена во недела
Вежбата за вежбање на силата е особено важна за постарите возрасни лица да спречат губење на мускулната маса и коскената густина, како и да можат да се движат и да функционираат подобро. Треба да ги испитате сите ваши главни мускулни групи. Ова е исто така наречено вежба за отпор.
- Колку : Вежбајте осум до десет сили за вежбање, од осум до 12 повторувања на секој.
- Како Често : Дали вашата сила на вежбање два до три дена секоја недела.
- Кои се вежбите за вежбање на силата? Лифтинг, туркање и влечење вежби ќе се изгради мускулна сила и издржливост. Можете да ги користите вежба машини во салата, отпор бендови, или слободни тегови како што се тегови, barbells, медицина топки. и котелчиња. Вежбите како што се calisthenics ја користат вашата телесна тежина за да обезбедите отпор. Покрај тоа, ако сте градинар, можете да броете копање, кревање и носење како вежби за вежбање.
- Да започнете : можете да ја посетите фитнес-центарот или да користите симулациски водич за да ги научите основите. Може да биде од корист да добиете совет од тренер за тоа како да ги модифицирате вежбите за да бидат соодветни за вашето ниво на фитнес и било какви ортопедски проблеми што ги имате.
Флексибилни вежби како што се протега два дена во неделата
Поминуваат 10 минути два дена неделно минимум за да ги истегнете вашите главни мускулни и тетивни групи . Земете 10 до 30 секунди по истегнување, и повторете го секој се протега три до четири пати. Флексибилноста ќе ви помогне во вашите секојдневни активности.
Додадете биланс вежба
Ангажирањето во било која вежба може да помогне да се намали ризикот од паѓање. Додавањето баланс вежба три пати неделно дополнително може да го намали падот ризици. Упатствата на US Department of Health и Human Services препорачуваат рамномерна обука со вежби како што се назад движење, накосо пешачење, пешачење, пешачење и стоење од седечка положба. Можете да ги додадете овие балансирани потези на вашата секојдневна прошетка за да уживате во двете активности. Таи чи и јога, исто така, може да помогне да се развие рамнотежа.
Избегнувајте неактивност над возраста 65
Ако имате ограничувања кои не дозволуваат да ги исполните упатствата, најважно е да бидете активни на некој начин секој ден. Секоја количина на вежбање е подобра од никој, па затоа започнувањето е клучот. Треба да избегнете неактивност.
Како Упатствата се споредуваат со другите?
На постарите возрасни им е потребна исто толку вежба како и оние на возраст под 65 години, плус додавање на флексибилност и вежбање на рамнотежа. Додека можеби ќе одлучите да уживате во прилично интензивна вежба со умерен интензитет, сепак потребна е активност за издржливост.
Насоките за ACSM / AHA се разликуваат од упатствата на US Department of Health и Human Services 2011 во само мал начин. Водичот за ХХЗ повикува на 150 минути умерена физичка активност во една недела, и велат дека тоа се шири низ целата недела. Тоа е иста количина на вежбање, но со повеќе слобода во тоа како се распределува во текот на целата недела. АКСМ и АХА организациите велат дека ги поддржуваат упатствата за СЗО.
Прилагодете план за активности
Здравите постари возрасни лица можат да започнат сами, но можеби сакаат да работат со здравствени работници или тренери за да изготват план за тренинзи што е безбеден и соодветен. Ако имате хронична состојба, обратете се кај вашиот доктор или друг здравствен работник за да развиете план за активности кој ќе ги земе предвид вашите здравствени состојби, ризици и терапевтски потреби. Ќе добиете најмногу од вежбата што можете безбедно да ја направите.
Заклучок
Вие не треба да престанете со само да го изведите минималниот распоред за вежбање. Почестото и подолго вежбање може дополнително да ги намали здравствените ризици и да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина . Но, немојте да очајувате ако не можете да ги исполните минималните барања. Едноставно станувате и работите, а не да седите, ќе ви помогнат да ги намалите ризиците по здравјето и да ви овозможите во вашиот секојдневен живот.
