Кога е најдоброто време да се земаат витамини?

Најдобро време за земање на многу витамини и минерали е наутро, со оброк. Сепак, постојат неколку додатоци кои може да ви помогнат да спиете подобро кога се земаат непосредно пред спиење. Затоа, најдобро време за земање ви витамин ќе зависи од тоа кој витамин го земате, и од здравствените ефекти што се надевате дека ќе ги добијат од нивното земање.

Витамини кои можат да бидат подобри кога се земаат наутро вклучуваат:

• Витамин Ц
• Одредени Б витамини
• Витамин Д

Витамини и додатоци кои можат да бидат подобри кога се земаат во вечерните часови, во близина на спиење, вклучуваат:

• Витамин Б-3 (ниацин)
• Магнезиум

За да се комплицираат работите понатаму, одредени витамини треба да се земаат во комбинација со оброк кој содржи масти калории. Тоа е затоа што тие се “растворливи во масти”, што значи дека тие се раствораат само и се апсорбираат правилно од вашето тело – кога ги земате заедно со маснотии. Затоа, ако ги земате витамини наутро со голема појадок без маснотии (можеби житарки без житарки со обезмастено млеко), би можеле да ја победите целта за конзумирање на витамини.

Еве еден преглед на најдобрите времиња за земање специфични витамини и минерали, најдобро време за земање мултивитамини, и кои додатоци треба да се земат заедно со некои масни калории.

Витаминот А помага да го задржите видот, органите и репродуктивниот систем. Нема докази дека е подобро да земате витамин А наутро или навечер, затоа земајте го додатокот за витамин А секогаш кога е најсоодветно за вас.

Видот на витамин А кој се наоѓа во повеќето суплементи е бета-каротен . Витаминот А и бета-каротен се растворливи во масти, што значи дека треба да ги земете со извор на маснотии. Во повеќето случаи, тоа значи да го земате витаминот А со оброк, и всушност, многу производители на витамин А додатоци препорачуваат земање на производи со оброк.

Б витамини – кои вклучуваат тиамин , фолна киселина и рибофлавин – помогнат вашето тело да функционира правилно и да остане здраво. Кога вашите нивоа на одредени Б витамини се премногу ниски, може да најдете дека сте повеќе уморни отколку што треба да биде. Конфузија и анемија, исто така, може да се појават во тешки случаи, во зависност од тоа кои витамини Б ви недостасуваме.

Повеќето луѓе ги земаат витамините Б како група , или во мултивитаминска капсула или во специфичен додаток на витамин Б. Иако тие се растворливи во вода, најдобро е вашата дигестија да ги земе со оброк, а можеби ќе најдете дека е најлесно да се сетите да ги земете наутро со појадок.

Има малку докази дека некои Б витамини можат да се мешаат со спиењето. На пример:

• Витамин Б-6 , или пиридоксин, може да предизвика живи соништа и може да ја подобри вашата способност да се сеќаваат на соништата. Една мала студија им даде на студентите многу големи дози на витамин Б-6 во текот на пет дена и откри дека нивните соништа се поживи, шарени и бизарни од нормални. Треба да бидете во можност да го избегнете овој проблем со земање витамин Б-6 наутро.
• Витаминот Б-12 му помага на вашето тело да произведе енергија, а неколку луѓе велат дека земањето во вечерните часови ги прави премногу енергични за лесно да заспијат . Повторно, можете да го решите ова со земање витамин Б-12 наутро. Дефицитот на витамин Б-12 во некои истражувања е поврзан со лош сон кај луѓе со одредени медицински состојби. Овој проблем може да се појави бидејќи витаминот е потребен за вашето тело да произведува мелатонин, хормон кој ви помага да спиете. Има и некои медицински докази дека земањето големи дози на витамин Б-12 може да доведе до намалување на времето за спиење. Но, нема медицински докази дека земањето порано или подоцна во текот на денот може да го наруши вашиот сон. Ако земате витамин Б-12 во исто време со вашите други витамини Б, наутро, треба да биде добро.

Спротивно на тоа, можно е ниацин , исто така познат како витамин Б-3, да ви помогне да заспиете. Анегдотски докази покажуваат дека земањето на високи дози им помага на некои луѓе да заспијат полесно. Сепак, не треба да пиете алкохол кога исто така земате ниацин, бидејќи алкохолот може да ги потенцира ефектите на ниацин. Бидејќи е поголема веројатноста да уживате во алкохолен пијалок во вечерните часови отколку во утринските часови, ова може да ја комплицира вашата анализа.

Врз основа на сето ова, можеби е подобро да земате Б витамини наутро. Но, ако витамините Б како група не изгледаат како да го попречуваат сонот и тоа е попогодно за вас да ги земете навечер, тоа треба да биде добро.

Витаминот Ц го помага поефикасното функционирање на имуниот систем, а исто така игра важна улога во помагањето на заштитата на клетките од опасностите од слободните радикали. Тоа е растворлив во вода, така што не треба да го земате со оброк. Сепак, некои луѓе сметаат дека витаминот Ц, особено во поголеми дози, може да ги вознемири своите стомаци и можеби дури и да предизвика дијареа. Земањето на овој додаток со оброк може да помогне, а земањето на витамин Ц, исто така, може да помогне ако го најдете вашиот дигестивен систем.

Анегдотично, неколку луѓе објавија дека поголеми дози на витамин Ц се мешаат со нивниот сон. Нема вистински медицински докази за ова, но ако сте загрижени за тоа, можете да земете витамин Ц наутро и да ја намалите дозата до препорачаната дневна количина, што е 75 милиграми за возрасни жени и 90 милиграми за возрасни мажи .

Витаминот Ц може да помогне вашето тело подобро да го апсорбира железото, па ако вашиот лекар препорача да земете дополнително железо, треба истовремено да го земате и витаминот Ц, без оглед на времето во кое се случува.

Витаминот Д , “витамин со сонце”, служи многу улоги во вашето тело. Тоа помага да го одржите вашиот имунолошки систем во добра форма, тој работи во комбинација со калциум за да ги изгради вашите коски, а вашите нерви го користат за да носат пораки. Вашето тело го прави витаминот Д кога вашата кожа е изложена на сонце. Но, бидејќи ризикувате да добиете рак на кожата од прекумерна изложеност на сонце, можеби ќе треба да го надополнувате витаминот Д ако имате ниски нивоа.

Тоа е витамин растворлив во масти, што значи дека најдобро е да се земе со оброк кој содржи малку маснотии. Сепак, тој оброк може да биде појадок, ручек или вечера, бидејќи нема докази дека апсорпцијата на витамин Д е подобра или полоша во одредено време од денот.

Анегдотично, некои луѓе известуваат дека витаминот Д може да се меша со спиењето, особено кога се зема премногу доцна во текот на денот. Овој ефект може да резултира, бидејќи витаминот Д може да го намали снабдувањето на вашето тело со мелатонин, хормонот што ве тера да спиете. Сепак, ниту една студија не погледна конкретно дали земањето витамин Д во попладневните часови или навечер може да влијае врз спиењето.

Најмалку две студии размислувале дали земањето поголеми дози на витамин Д може да се меша со спиењето, без оглед на тоа кога биле земени овие дози. Една студија покажа дека жените со мултипла склероза кои земаат високо ниво на витамин Д-4,370 ИЕ или повеќе од седум пати повеќе од препорачаниот дневен внес имаат пониски нивоа на мелатонин во крвта. Жените кои земале 800 IU дневно не го гледале тој ефект, а студијата не го проценила квалитетот на спиењето, па затоа тешко е да се извлечат целосни заклучоци.

Друга студија покажа дека постарите жени кои се обидувале да изгубат тежина и кои земале 2.000 IU витамин Д дневно, бидејќи биле дефицитарни, сметале дека нивниот квалитет на спиење се влошува. Студијата заклучи дека ова ниво на дополнување на витамин Д може да резултира со послаб квалитет на спиење кај постменопаузалните жени кои веќе биле дефицитарни со витамин Д.

Врз основа на овие докази, тешко е да се каже дали е подобро да земате витамин Д наутро или подоцна во текот на денот, иако некои луѓе анегдотично известуваат дека имаат подобра среќа со утринска рутина. Без оглед на тоа, можно е дека многу големи дози може да го попречат спиењето, без разлика кога се земаат.

Витаминот Е ги штити клетките од оштетување, го поттикнува имуниот систем и помага да се прошират крвните садови и да се спречат згрутчување на крвта. Недостатоците може да предизвикаат оштетување на нервите, проблеми со видот и ослабен имунолошки систем.

Бидејќи тоа е витамин растворлив во масти, треба да земете витамин Е со оброк кој содржи маснотии. Надвор од тој совет, нема докази дека земањето во одредено време од денот е подобро или полошо за вашето здравје.

Витаминот К помага во крвниот тромб. Таа исто така помага во градењето на силни коски, може да ве заштити од рак и да се бори со дијабетес преку подобрување на чувствителноста на вашето тело кон инсулинот на хормонот.

Тоа е уште еден витамин растворлив во масти, затоа земајте витамин К со оброк. Сепак, нема истражување кое покажува “најдобро” или “најлошото” време од денот за да го земете вашиот витамин К, така што ќе го вклопите секогаш кога ќе можете да го направите тоа.

Веројатно сте слушнале дека калциумот гради силни коски и дека многу луѓе не консумираат доволно за тоа. Возрасните и децата на возраст од 4 и повеќе години имаат потреба од 1.000 до 1.300 милиграми калциум дневно, а многу луѓе (особено оние кои не пијат многу млеко или јадат храна со калциум), не добиваат толку многу.

Постојат различни типови на калциум и различни препораки за тоа како да ги земеме. Калциум цитрат (вообичаена форма на калциум во додатоците) може да се зема само по себе или со оброк. Калциум карбонат (поефтино додаток) му е потребна помош од желудечната киселина за да се прекине, па затоа најдобро е да се зема со храна.

Бидејќи треба да ја делите дозата на калциум во текот на денот за најдобра апсорпција (вашето тело нема да апсорбира повеќе од 500 милиграми во исто време добро), може да завршите со земање калциум и наутро и попладне или вечер, особено ако вашиот лекар препорача да консумирате поголема доза од него секојдневно.

Идеално, не треба да земате калциум истовремено со мултивитамин или магнезиум што содржи железо, бидејќи вашето тело можеби и не го апсорбира. Сепак, некои истражувања покажуваат дека калциумот може да ви помогне да заспиете , а многу додатоци производи комбинираат калциум и магнезиум во една (често многу голема) пилула. Ќе треба да одлучите (во консултација со вашиот лекар) што е најдобро за вас.

Конечно, додатоците на калциумот можат да се мешаат со одредени лекови , вклучувајќи и антибиотици, лекови за остеопороза, лекови за крвен притисок, антациди, лекови против атеросклероза и лекови за холестерол. Во некои случаи, земањето на калциум може да значи дека вашето тело апсорбира повеќе лекови, додека во други случаи вашето тело може да апсорбира помалку од лекот. Поради тоа, од клучно значење е да разговарате со вашиот доктор за тоа како вашите лекови може да комуницирате со калциум (или кој било друг додаток што го земате).

Магнезиум , минерал, работи во вашето тело за да ја регулира функцијата на нервите, да го контролира крвниот притисок и да изгради коска (во комбинација со калциум). Повеќето луѓе добиваат доволно магнезиум, но недостатокот на магнезиум може да предизвика гадење, губење на апетит, замор и слабост.

Од сите витамини и минерали што може да ги земете, магнезиум е оној кој најдобро се зема во текот на ноќта. Тоа е затоа што магнезиумот промовира звук, здрав сон кога се зема во близина на спиење. Кај луѓето кои страдаат од грчеви на нозе во текот на ноќта, магнезиумот исто така може да помогне да се олесни тој проблем.

Магнезиумот може да биде тешко на вашиот дигестивен систем и може да предизвика лабава столица. Всушност, популарниот лек за запек Млекото на магнезијата содржи 1.200 милиграми магнезиум хидроксид, што обично е доволно за да се создаде движење на дебелото црево во рок од шест часа. Ако мислите дека магнезиум предизвикува да имате лабава столица, обидете се да го намалите дозата; доза од 100 милиграми може да ви биде доволна.

Мултивитамини комбинираат што истражувачите сметаат дека се најважните витамини и минерали во една дневна пилула која е лесна за земање (или, во некои случаи, неколку дневни апчиња). Често за мултивитамини се вклучени витамин Ц, некои или сите Б витамини, витамини А, Д, Е и К, плус минерали како цинк, селен и бакар.

Употребата на мултивитамини паднала во текот на годините, бидејќи повеќе луѓе почнале да земаат индивидуални додатоци, како што е витаминот Д. Сепак, речиси една третина од Американците се уште земаат дневно мултивитамин.

Нема “најдобро време” за земање на вашиот мултивитамин, иако многу луѓе земаат мултивитамин наутро, особено ако имаат други утрински лекови. Сепак, дефинитивно треба да го земете мултивитаминот со храна, бидејќи некои од витамини во него најверојатно се растворливи во масти. Некои поголеми мултивитамински додатоци може да предизвикаат стомачни вознемирувања ако се земаат на празен стомак.

Можно е, иако далеку од докажано, дека мултивитамини може да предизвикаат нарушувања на спиењето. Една студија со 772 лица пронајде врска помеѓу сиромашниот сон и мултивитамин. Меѓутоа, студијата не покажала причина-и-ефект. Наместо тоа, се наведоа пет можни причини за врската, вклучувајќи ја и можноста луѓето кои спијат лошо да се обидат да земат витамини и дека како уште не-идентификувани фактори ќе предизвикаат и лош сон и употреба на витамин.

Потребни се повеќе истражувања за да се утврди како мултивитамини влијаат врз вашиот сон, ако воопшто и воопшто, и дали времето од денот кога ќе ги земате може да влијае на тоа. Едноставно нема доволно информации за да се препорача избегнување на мултивитамините во текот на ноќта, па можете да ги земете секогаш кога ќе ви го најдат најзгодно.

Еден збор од многу

Витамин и минерални суплементи не можат да ви помогнат ако не се сеќавате да ги земете. Затоа, најдобро време да ги земате вашите витамини е кога најверојатно ќе се сетите да ги земете. Многу луѓе ги земаат своите витамини дел од нивната утринска рутина, и ова треба да функционира добро, доколку вашиот појадок содржи масти калории.

Ако сте збунети околу тоа што витамини и минерали треба да ги земете и кога да ги земете, разговарајте со вашиот лекар. Тие можат да ви помогнат да одредите кои додатоци треба да ги земате и да разговарате со вас за најдобро време за вас да ги земете. Покрај тоа, секогаш треба да му дозволите на вашиот лекар да знае дали земате витамини, минерали или други додатоци прекумерно, бидејќи тие можат да комуницираат со лекови.