Дали се обидувате да го намалите крвниот притисок и да ја намалите тежината? Вие не сте сами. Високиот крвен притисок влијае на над 65 милиони луѓе во САД. Тоа е околу еден во секои три возрасни лица. И состојбата, исто така позната како хипертензија, може да има сериозни компликации .
Ако сте со прекумерна тежина, тогаш вашиот лекар може да предложи да изгубите нокој килограм за да го намалите крвниот притисок . Но, има толку многу диети за да изберете. Сепак, постои еден план за исхрана, кој експертите препорачуваат најмногу за да ви помогне да го намалите крвниот притисок и да ја намалите тежината.
За губење на тежината и намалување на крвниот притисок
Медицинските експерти често препорачуваат DASH исхрана за да го намалат крвниот притисок. Исхраната исто така може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето чувство за здравје и благосостојба.
DASH се залага за диететски пристапи за запирање на хипертензија. Диетата на DASH беше развиена врз основа на истражувања кои проценуваа како различни планови за јадење и различни видови на храна влијаат врз крвниот притисок. Испитувањето на DASH, исто така, го испитуваше како може да влијае вашиот внес на натриум во крвниот притисок.
Истражувањето покажа дека исхраната со ниска содржина на маснотии , богата со овошје, зеленчук, посни протеини и млечни производи со маснотии, може да помогне да се намали крвниот притисок. Истражувачите исто така откриле дека ако јадете помалку натриум и ја наполните вашата исхрана со здрава храна со висока содржина на влакна и повеќе храна со калиум , ќе биде поголема веројатноста да намалите од тежина и да го намалите крвниот притисок.
Како да започнете DASH Исхрана: 3 чекори до успех
Ако сте подготвени да го намалите крвниот притисок и да ја изгубите тежината, тогаш е време да ја започнете DASH исхраната. Меѓутоа, ако сте како многу посетувачи, може да се чувствувате збунети од сите препораки и упатства за исхрана на исхраната. Значи, паметно е да се прекине програмата во три мали чекори.
- Намалете го внесот на натриум
- Јадете DASH храна
- Следете ги упатствата за исхрана на DASH
Се разбира, можете да се обидете да ја решите целата DASH програма одеднаш, но ако се преоптоварите, најверојатно ќе се откажете. Наместо тоа, обидете се да го совладате еден чекор одеднаш за да создадете навики за доживотно јадење за подобро здравје.
Чекор 1: Намалување на внесот на сол за да управува со хипертензија
Ако сте подготвени да ја започнете DASH исхраната за намалување на крвниот притисок, консултирајте се со вашиот личен лекар за да соберете важни информации. Диетети кои го започнуваат планот за јадење DASH треба да изберат доза на натриум од 2300 mg дневно или 1500 mg на ден. Вашиот лекар може да има препорака за ниво кое е најдобро за вас.
За оние кои сакаат да го намалат крвниот притисок, обично се препорачува пониско ниво на натриум. Сепак, програмата DASH препорачува да ги промените полека. Значи, ако во моментов не го следите вашиот внес на сол, вашиот лекар може да препорача да започнете на повисоко ниво.
Откако ќе знаете колку натриум треба да се консумираат, почнете да го намалите количеството на натриум во вашата исхрана. Ова можете да го направите на два различни начини:
- Користете помалку сол. Табеларна сол е комбинација од натриум и хлорид. Кога ќе додадете сол во вашата храна, го зголемувате количеството на натриум што го јадете. Јадете помалку сол за да го намалите внесот на натриум и да се држите до исхраната со DASH.
- Прочитајте етикети за храна. Пакуваната храна често содржи високо ниво на натриум. Прочитајте ја етикетата за факти за исхрана за секоја храна што ја јадете и обидете се да одберете храна со помалку натриум. Ќе ги видите натриум грамите наведени во близина на дното на етикетата.
Откако ќе се чувствувате удобно да го следите вашиот внес на натриум, почнете да јадете храна за исхрана DASH на телесната тежина и да го намалите крвниот притисок.
Чекор 2: Храната за исхрана DASH за намалување на крвниот притисок и телесната тежина
Откако ќе го намалите натриумот во вашата исхрана, тогаш пополнете го вашиот шкаф со храна за исхрана DASH. Храната за исхрана DASH е природно пониска во натриумот. Овие здрави јадења се исто така пониски во заситените масти и транс масти.
За да го намалите крвниот притисок и да ја изгубите тежината на исхраната DASH, треба да јадете:
- Зрна (6-8 порции дневно) Здравите цели зрна ви помагаат да се чувствувате полни, така што ќе јадете помалку и ќе изгубите тежина. Храната со целото жито вклучува овес, цели житни житарици или тестенини или кафеав ориз.
- Зеленчук : (4-5 порции дневно) Veggies се природно ниски калории и го обезбедуваат вашето тело со важни витамини и минерали. Многу свежи зеленчуци исто така се богати со влакна.
- Овошје : (4-5 порции дневно) Свежото овошје е одличен начин за задоволување на вашиот слатки заби без додавање на премногу калории во вашата секојдневна исхрана. Додадете бобинки богата со хранливи материи во целата житна житарица или носете јаболко или банана со вас за да јадете како закуска.
- Нискомаслени млечни производи ( 2-3 порции дневно) Изберете млечни производи без маснотии или маснотии додека сте на исхрана DASH. Чаша обезмастено млеко е еднократна порција на млечни производи.
- Посно месо, риба или живина ( 6 порции или помалку дневно) Протеинот е важен дел од планот за јадење DASH. Посно месо како пилешко обезбедува здрава доза на протеини. Но, имајте на ум дека една порција месо или живина е само 3 унци. DISH dieters, исто така, можат да добијат протеини од јајца, риба или посно месо.
- Ореви, мешунки, семиња (4-5 порции неделно) Ореви, како бадеми или ореви, можат да направат одлична закуска. Но, некои преработени орев и производи од семе се високи во солта. Затоа, внимателно изберете ги овие закуски и да јадете само една порција во snacktime.
- Масти и масла ( 2-3 порции дневно) Една порција маст е само една лажица масло или маргарин или 2 супени лажици облекување со салата. Паметни DASH dieters ги мерат нивните масти за да се осигураат дека не јадат премногу.
- Слатки и шеќери ( помалку од 5 неделно) Ако додадете шеќер во кафето или џемот на вашиот тост, овие се сметаат за шеќери на исхраната DASH. Обидете се да го намалите шеќерот во вашата исхрана кога сте на исхрана DASH.
Чекор 3: Следете ја исхраната на Исхрана за исхрана
Ако сте го намалиле внесот на натриум до препорачаните нивоа и ја исполнивте вашата секојдневна исхрана со храната која е пријателска со DASH, тогаш можете да го надгледувате балансот на хранливи материи. Истражувачите во Националниот институт за здравство ги сметаат дека диететите ја намалуваат телесната тежина и го намалуваат крвниот притисок кога ги исполнуваат овие цели за исхрана:
- Вкупно масти : 27%
- Заситени масти : 6%
- Протеин : 18%
- Јаглени хидрати : 55%
- Холестерол : 150 мг
- Натриум : 2300 мг
- Калиум : 4.700 мг
- Влакна : 30гр
- Магнезиум : 500 мг
- Калциум : 1.250 mg
Планови за исхрана DASH, DASH рецепти и совети
Треба повеќе совети за следење на исхраната DASH? Ќе најдете бесплатен водич кој е полн со оброци планови, DASH исхрана храна листи и рецепти на веб-страницата Националниот институт за здравство. Исто така, ќе најдете 7-дневен план за исхрана на исхрана што ќе ве води низ оброци за целодневна недела. Ако сакате повеќе помош, постојат и други DASH диета водичи онлајн и DASH диета книги кои се достапни за купување.
Запомнете дека исхраната DASH е долгорочен план за намалување на крвниот притисок и телесната тежина. Тоа не е брза исхрана или брз план за губење на тежината. Инвестирајте онолку време колку што треба да научите за храната и упатствата за DASH за да го подобрите вашето здравје на долг рок.
