Градење мускулна маса и дефиниција е тешка работа и бара правилна исхрана за да се случи тоа. Оптимизирајте ја вашата исхрана за раст на мускулите и избегнувајте вообичаени грешки, како што се ограничување на калориите.
Оптимизирање на исхрана за раст на мускулите
Кога градите мускули, неопходно е да се јаде разновидна храна со хранливи материи со вистинска мешавина на протеини, јаглехидрати и здрави масти.
Изворите на диетални протеини го обезбедуваат телото со есенцијални амино киселини за изградба на новото мускулно ткиво по енергично вежбање.
Исхраната и извор на јаглени хидрати го снабдува телото со енергија за тешки вежби и ги надополнува енергетските барови во мускулите во форма на гликоген .
Изворите на диетални масти обезбедуваат 70 проценти од енергијата на телото во мирување, помагаат во метаболизмот на витамини А, Д, Е и К и помагаат во одржување на нивото на тестостерон за зголемена мускулна маса.
Секој од овие видови на хранливи материи игра важна улога во градењето на мускулите и никој не може да биде изоставен од здрава исхрана.
Избегнување на заеднички исхрана, грешки при обидот да се изгради мускулите
Кога се обидуваат да изградат мускул, луѓето честопати прават грешка во ограничувањето на внесот на калории од одреден тип хранливи материи или ограничување на вкупните калории. Бидете сигурни дека ги исполнувате сите нутритивни барања за раст на мускулите.
Јадете повеќе протеини
Изберете квалитетни, високо-протеински извори кои помагаат во изградбата на мускулите пред и после вежбање. Изберете вистинска храна преку протеински прав и тресење, како што се:
- Јајца
- Пилешко и мисирки гради
- Лосос и туна
- Посно месо
- Соја и тофу
- Грав и мешунки
Дури и повеќе протеини се потребни во вашата исхрана кога се префрлате во вежба за вежбање дизајнирана да градите мускули. Кога сте седентарен, можеби ќе треба само 0.8 грама протеини на килограм телесна тежина (или околу 45 грама за жени и 55 грама за мажи). Ако се обидувате да растат со мускулите, зголемете го внесувањето на 1,2 до 1,5 грама за килограм или од 50 проценти до 60 проценти од дневните калории.
Јадете повеќе јаглехидрати
Одлучете се за извори на хранливи материи кои ги одржуваат гликогенските снабдувачи неопходни за да можете да вежбате подолго и поефикасно, како што се:
- Слатки компири
- Лешници
- Quinoa
- Леќата
- Корен зеленчук
- Зимски сквош
Како популарни како диети со ниски хидрати може да бидат, тие можат да ги намалат вашите атлетски перформанси и да ги остават вашите мускули болни за хранливи материи потребни за синтеза на протеини во мускулите.
Јадете повеќе маснотии
Иако може да помогне во намалување на заситените и транс масти , сеуште им е потребна соодветна количина на здрави масти за да се зголеми метаболизмот и да се одржи хормоналната функција. Исхраната без маснотии може да го попречи растот на мускулите кај лице кое енергично вежба. Чувајте ги мастите во групата на околу 25 до 30 проценти од дневниот внес на калории.
Здравите масти вклучуваат повеќе од само маслиново масло. Постојат голем број на други извори, како за готвење, така и за јадење, вклучувајќи:
- Авокадо
- Грчки јогурт
- Ореви и семенски чај
- Маслинки
- Темно чоколадо
- Ghee
Јадете повеќе, не помалку
Мускулите се горивото на кое вашето тело ќе се сврти кога вашите калории ќе бидат ниски. Кога не јадете доволно за да го одржите растот на мускулите, вашето тело ќе оди во режим на глад и ќе го зголеми, а не да ги намали мастите.
Ако вежбате за да изградите мускули, нема потреба истовремено да се ограничат калориите на телесната тежина. Одржувајте урамнотежена исхрана на потребните протеини, јаглехидрати и маснотии, а вашето тело ќе се подобри со текот на времето.
Заклучок
Рестриктивните диетални трендови одат во и надвор од стил и често не се најдобриот избор за градење мускули. Ако ви треба помош во составувањето на соодветен план за исхрана за мускулен раст, разговарајте со регистриран диететичар или квалификуван спортски нутриционист.
со мускулите, зголемете го внесувањето на 1,2 до 1,5 грама за килограм или од 50 проценти до 60 проценти од дневните калории.
