Зошто моите нозе ги чувствувам тешки кога трчам?

Ништо не е полошо отколку почнувајќи дека ве исфрла патеката и чувствувате како вашите нозе носат камења наместо патики. Со секој чекор, се чувствувате прашувате зошто вашите нозе ги чувствувате толку тешки за време на трката. Ако ова ви звучи познато, бидете сигурни – постојат многу вообичаени причини за тоа страшно чувство на мртви нозе и лесни поправки за повеќето од нив.

Тренинг за сила е паметен додаток за заокружување на неделна рутина на секој тркач. Тоа помага во одржувањето на мускулната маса, може да ви направи побрз тркач (како што можете полесно да го придвижите вашиот потег), и обезбедува рамнотежа во вашата недела.

Сепак, премногу сила за тренинг сесии, или многу интензивна долна сесија на телото, може да предизвикаат вашите нозе да се чувствуваат тешки на следните тренинзи.

Ако вашата примарна цел за фитнес е поврзана со трчање-како тренинг за вашиот прв полумаратон или квалификација за Бостон – ќе сакаш да ја прилагодите силниот тренинг во согласност со периодичниот план за тренинг. Со други зборови, да го измените обемот и интензитетот на вашите вежби за силата врз основа на делот од сезоната на тренинг во која сте.

• Оф-сезона: Ова е време на годината кога нема големи трки; кога тркачите се враќаат на тренинг. За повеќето тркачи паѓа во текот на зимските месеци. Во ова време, можете да се фокусирате повеќе на тренинг за сила. Ова ќе ви помогне да изградите мускулна маса која ќе ги напојува вашите работи подоцна во текот на годината. Можеби ќе има некои несексистички работи каде што вашите нозе се чувствуваат тешки, но тоа е во ред ако тоа се случува повремено, бидејќи нема да имате претстојни трки за кои треба да се грижите.
• Сезона: Во текот на вашиот тренинг за вашиот пат кон трки, сепак, се сече на една до две сила на сесии во една недела. Истражувањата покажуваат дека ова помага во одржувањето на силата, но сепак нема да предизвика премногу стрес врз телото, спречувајќи тешки нозе.

Постепеното истегнување и пенење на пена е повеќе од малку пост-рационална релаксација – исто така може да ја намали вкочанетоста на мускулите и болката. 

Истражувањата покажуваат дека намалениот опсег на движење на долните екстремитети е поврзан со вкочанетоста на нозете помеѓу тркачите. Со вградување на редовни се протега, го подобрувате опсегот на движење и ја намалуваат веројатноста за вкочанети нозе.

Ако сте ги прескокнувале тие дневни серии, обидете се да се задржите 10 минути на крајот од трките за да се фокусирате на неколку статични ногарски протези. Ова ќе ги остави нозете да се чувствуваат рамнодушни и полесни за следниот чекор.

Обидете се да ги истегнете сите различни делови од вашето тело вклучени во трчање-квадрицепс, хомстрингс, глутници, колковите и грбот.

Ако се чини дека честопати се соочувате со тешки нозе, тоа може да биде знак дека сте претренирачки . Предупредување значи дека ставате премногу физички стрес врз вашето тело. Може да биде предизвикана од:

• Висок општ волумен во вашиот план за тренинг
• Километража која напредувате премногу брзо
• Големи скокови во долготрајна километража
• Обидувајќи се да стори премногу премногу рано по повредата или пауза

Настрана од тешки нозе, други знаци за преквалификација вклучуваат:

• Намалени перформанси
• Замор
• Ментален замор (работи потешко отколку што се користи)
• Главоболки
• Раздразливост
• Повреди
• Болест (зголемена зачестеност на настинки)

Ако ги доживувате овие симптоми, вреди прво да се пријавите кај лекарот за да бидете сигурни дека нема други основни медицински проблеми.

Ако овие симптоми се всушност поради премногу вежбање, обидете се да земете неколку дена на одмор проследено со неколку недели на намален обем на тренингот. Преквалификацијата може да биде сериозна, па не се обидувајте да ја препуштите на неа затоа што остатокот на вашето тело му треба.

Како што е глупо како што звучи, погрешните патики можат да ги направат и твоите нозе премногу тешки. Сакате да се обидете да пронајдете соодветни патики за трчање кои се што е можно послаби додека ги исполнувате сите барања за поддршка.

На пример, патики за стабилност за пребрзање имаат тенденција да измерат повеќе, бидејќи структурно тие се малку подебели и обезбедуваат поголема поддршка. Но, на пазарот се уште има широк спектар на патики за стабилност. Обидете се на неколку опции и поминете неколку тест круга околу продавницата за да бидете сигурни дека тие не се чувствуваат премногу тешки.

На другата страна, понекогаш имајќи патики кои се премногу лесни и не се доволни доволно може да предизвикаат проблеми. Ако не добивате доволно поддршка во патиката, вашето тело може да доживее поголем стрес кога ногата ќе удри на патот. Ова може да предизвика забрзан замор во мускулите.

Ова, исто така, може да се случи со патики кои се истрошени и стари, па не заборавајте да ги замените вашите чевли за чевли на секои 485-802 км.

Ако постојано трчате со слаба форма, таа го става дополнителниот стрес врз вашето тело и може да предизвика уморни, тешки нозе. Две од најголемите показатели поврзани со формата за да обрнат внимание се:

• Време за контакт со земја: Количината на време кога ногата останува на земјата со секој чекор. 
• Вертикална осцилација: Колку високо во воздухот отскокнувате со секој чекор. 

За правилна форма на трчање, сакате да ги задржите овие два совети. Предолго останувајќи на земјата, делува како сопирачка за време на трчањето, забавувајќи се и барајте повеќе напори секој пат кога ќе го удрите. Премногу трошите енергија и создава повеќе сила (стрес) на нозете кога ќе нагазнете.

Новите тркачи, особено, може да се борат со нив; особено со време на контакт со земја. Послаба хип и јадро сила во комбинација со побавно темпо обично значи дека ногата останува на теренот подолго време.

Наместо тоа, сакате брзи чекори да ве движат напред, без многу скокање нагоре.

Додека уредите што можат да се носат се корисни за мерење на овие параметри, не мора да ви требаат за да ја подобрите вашата форма. Едноставно размислете за “брзи чекори” додека работите, фокусирајќи се на туркање веднаш штом ногата ја допира земјата. Оваа лесна промена често ќе го намали стресот на нозете – а да не зборуваме за подобрување на темпото со текот на времето.

Не постои такво нешто како еден вид тело на тркач – секој сигурно може да работи со било која тежина! Но, ако лично сте почнале да почувствувате чувство на тешки нозе, појдете на вагата и проверете дали имало флуктуации во вашата тежина. Дури и дополнителни 5-10 килограми во споредба со последната тренинг сезона може да предизвикаат нозете да се чувствуваат слаби.

Ако имате стекнато неколку вишок килограми што сакате да го изгубите, пробајте да ги спроведете овие промени за да добиете движење на вагата:

• Се фокусира на знаците за глад и ситост: Јадете кога сте гладни, престанете кога сте задоволни. Избегнувајте одвлекување од вниманието, како гледате телевизија додека јадете.
• Следете ја вашата храна за неколку дена :  Погледнете дали има навики помалку од здрави кои можете да ги посочите. На пример, дали имате тенденција да стигнете до колачињата за време на енергетскиот затишје во средината на попладневните часови? Имате ли неколку премногу коктели со калории во среќен час? Погледнете што можат да направат малите промени за да се направите други чекори.
• Вежбајте контрола на добра порција : обидете се со користење на помали чинии или мерење на храна за да видите дали самите ви ја давате износот што го гледате на етикетата.
• Избегнувајте да ги користите вашите работи како оправдување за помалку здрава храна: Во ред е да вклучите некои индулгенции во вашата исхрана, но вежбајте 80/20 правило – 80% хранливи избори и 20% флексибилност за третирањата.

Дали сте започнале нова диета со ниски хидрати? Или можеби сте биле зафатени на работа и не сте имале време за ручек неодамна? Во секој случај, недостатокот на јаглени хидрати може да доведе до чувство на тешки нозе.

Кога тенирате, вашето тело секогаш користи мешавина од јаглени хидрати и масти за енергијата на која мускулите му се потребни. Оние јаглехидрати се складираат во вашите мускули во форма наречена гликоген. 

Ако драматично го намалите внесот на јаглени хидрати во оброците, вашето тело не може да собере колку гликоген во вашите мускули. Ова влијае на производството на енергија во вашиот рок и може да предизвика страшни “мртви нозе”.

Повремено исцрпувачки работи како што всушност може да биде од корист за конкурентските спортисти, бидејќи го учат телото како да се кандидира во субоптимална состојба. Меѓутоа, ако ги направите премногу често, тренингот може да се чувствува тешка и изведбата може да биде компромитирана.

За среќа, ова е лесен заклучок. За повеќето тркачи, добро избалансиран оброк план кој вклучува здрави извори на јаглени хидрати е оптимален избор. Обидете се мешање во повеќе овошја, зеленчук, цели зрна и / или млечни производи во оброците и грицките и види дали тоа ги подобрува вашите работи.

Ако сакате да се држите со помал оброк за оброк на јаглени хидрати, некои спортисти најдат успех со кетогенски стил на јадење . Ова му овозможува на телото да користи повеќе маснотии за гориво во трчањето и може да помогне при целите на составот на телото, иако не е покажано дека ги подобрува перформансите. Имајте на ум дека тоа може да потрае неколку месеци на адаптација пред тоа чувство на тешки нозе заминува на овој тип на оброк план.

Железото е компонента на хемоглобинот, дел од црвените крвни зрнца што помага да се транспортира кислород во работните мускули. Ако страдате од дефицит на железо , вашето тело има потешко време да го снабдува овој кислород со мускулите во трчањето. Веројатно ќе доживеете целосен замор, кога тоа ќе се случи, но некои луѓе исто така може да го доживеат како чувство на тешки нозе.

Повеќето спортисти добиваат доволно железо во нивната исхрана преку севкупно избалансиран план за јадење. Сепак, постојат две групи на спортисти кои можат да го најдат тоа повеќе предизвик да ги задоволат нивните потреби:

• Вегетаријански и вегански спортисти: Секако, не е невозможно да се задоволат потребите од железо на овие диети; тоа едноставно бара малку планирање. Вклучете ги разновидните хранливи материи на база на железо и ги јадете со добар извор на витамин Ц, бидејќи тоа помага при апсорпција на железо.
• Женски тркачи: Бидејќи го губат железото секој месец во текот на нивниот период, женските тркачи можат да бидат во поголем ризик од дефицит на железо – особено ако страдаат од тешки менструални крварења.

Ако имате тешки нозе за време на трчање заедно со целокупниот замор, поставете назначување на лекар за брзо бришење на скрининг во крвта. Тие ќе можат да се идентификуваат ако страдате од анемија со дефицит на железо и да дадете препораки за третман. 

Не грижете се – дури и ако имате дефицит, третманот може да биде едноставен како додавање нови храна богата со железо во вашата исхрана или земање секојдневен додаток на железо додека нивоата не достигнат нормална вредност.

Повеќето луѓе ја поврзуваат дехидрацијата со мускулни грчеви – но дехидрацијата исто така може да предизвика општа замор за време на трчање. Слично како недостаток на железо, луѓето може да го почувствуваат овој замор како тешки нозе.

Хидрацијата е критична за време на долги периоди. Кога ја губите течноста преку пот и не пиете доволно за да помогнете да се компензира ова, волуменот на крвта всушност може да стане подебел. Вашето тело мора да работи понапорно за да ја исфрли оваа крв. Може да се почувствувате како нозете се поуморни од вообичаеното или се чувствуваат потешко.

За да спречите дехидрација во трчањето, следете ги овие совети:

• Пијте течност во зависност од жед: Ако не се прилагодите на сигналите за жед во телото, обидете се да поставите потсетник на вашиот часовник кој ви кажува да пиете толку често.
• Носете хидратантен ремен или пакет: Особено на долгите работи, така што ќе имате течност за пиење по желба.
• Изберете го вистинскиот пијалок: Ако вежбате помалку од еден час, обичната вода ќе ги задоволи вашите потреби. Ако вежбате повеќе од еден час, одберете пијалоци кои исто така содржат електролити (имено, натриум).
• Прилагодете ја хидратацијата заедно со временските услови: Вашето тело можеби ќе треба повеќе течност за време на топло, влажно време.

Лошата циркулација, особено од состојба наречена хронична венска инсуфициенција, исто така може да предизвика тешки нозе.

Во нормална физиологија, вашите вени обично носат крв од долните екстремитети назад кон срцето. Контракциите во нозете за време на движењето помагаат овој процес да работи против гравитацијата. Исто така, постојат мали вентили во вените кои ја спречуваат крвта да тече надолу.

Меѓутоа, кај хроничната венска инсуфициенција, тие вентили не функционираат правилно. Крвта може да се капе назад во нозете. Ова предизвикува потечени, тешки нозе.

Кливленд клиниката проценува дека 40 проценти од луѓето имаат хронична венска инсуфициенција. Звучи страшно, но добрата вест е дека редовната вежба помага да се спречи состојбата. Како тркач, почесто е тоа што вашите тешки нозе се поврзани со една од другите споменати причини.

Тоа, рече, се уште може да се појави кај оние кои редовно работат, особено ако имате други фактори на ризик, како што се:

• Историја на згрутчување на крв
• Долги периоди на седење или стоење на работа
• Пушењето
• Бременост
• Постари години
• Дебелината

Вашиот доктор ќе може да процени дали чувството на тешки нозе е резултат на хронична венска инсуфициенција. Ако е така, третманот ќе се препишува врз основа на вашите симптоми, целокупното здравје и сериозноста на состојбата. Третманот може да вклучува опрема за компресија, лекови, губење на тежината, нехируршки процедури или (поретки) хируршки процедури.

Додека можеби ќе можете да напојувате преку вашиот ден на само неколку часа спиење, веројатно не му правите на вашето тело никакви услуги. Недостатокот на спиење може да се манифестира како уморни, уморни нозе за време на тренинг и трки.

Повеќето спортисти имаат потреба од седум до девет часа спиење секоја ноќ. Сепак, постојат индивидуални варијации – некои изнемоштени треба само шест часа, додека други можеби ќе требаат 10 за оптимално функционирање.

Ако мислите дека спиењето може да биде причина за вашите тешки нозе додека работите, обидете се со инкорпорирање на овие совети во вашата рутина:

• Направете спиење приоритет, исто како што правите за тренинг и добра исхрана.
• Намалете ги екраните на телевизорот, компјутерот и телефонот најмалку половина час пред спиење.
• Избегнувајте алкохол и кофеин во близина на време за спиење.
• Префрлете го вашиот распоред за тренинг со утрински вежби – ова може да ви помогне да спиете подобро во споредба со вечерните вежби.
• Обидете се со подбивања. Ако апсолутно не може да успеете да носат најмалку седум часа спиење, една студија во Европскиот весник за спортска наука сугерира дека кратки попладневни дремки можат да помогнат да се олесни тренингот и да се подобрат перформансите.

Повеќето тркачи ќе најдат олеснување преку спроведување на совети поврзани со овие единаесет грижи. Има мала шанса дека тешките нозе за време на трчањето не се поврзани со овие, но, наместо тоа, произлегуваат од друга здравствена состојба. Ако сте ја отфрлиле погоре наведената проблематика и сè уште се соочуваат со проблеми, не заборавајте да го видите вашиот лекар за да се справите со вашите грижи.