Ако сте човек кој ја следи неговата тежина, може да бидете фрустрирани од некои од информациите за калории што се обезбедуваат преку интернет и во списанија. Голем дел од нив се фокусираат на дневните потреби за енергија за жените. Но, што е со бројот на калории дневно за еден човек? Многу жени го следат планот од 1.200 калории дневно за да се намали. Но, бројот на калории потребни за мажи е обично многу поголем.
Калории потреби за мажи наспроти жени
Употребата на калориски калкулатор е најкорисна кога се обидувате да дознаете колку калории јадете дневно. Речиси секој калоричен калкулатор ќе го земе предвид вашиот пол, покрај вашата тежина и нивото на активност. Зошто? Бидејќи телото на човекот генерално ќе бара повеќе енергија (во форма на калории), дури и кога е иста со големина како и жената.
Мажите генерално имаат повеќе мускулна маса отколку жените. Дополнителниот мускул бара повеќе енергија. И мажите обично се повисоки од жените. Дополнителната висина води до зголемени калории за мажите.
Но, дури и во слични мажи и жени, на мажите често им требаат повеќе калории. Мажите генерално имаат зголемен капацитет на белите дробови – како што е наведено од страна на поголем просек VO2 max – кој им овозможува да работат понапорно за време на вежбањето и физичката активност, а исто така бара повеќе калории за одржување.
Вашите специфични потреби за калории ќе се разликуваат, поради што калкулаторот е корисен. Како пример, просечната висина, 32-годишен маж, кој тежи 160 килограми и е умерено активен, ќе бара околу 2.600 калории за да ја одржи својата тежина. Сепак, потребните калории за мажите ќе се променат ако тој сака да добие или губи тежина.
Колку калории дневно за мажите да ja одржуваат тежина?
За да ја задржите вашата тежина , сакате да консумирате доволно храна за да ги задоволите вашите дневни потреби за енергија . Ако не јадете доволно калории дневно, ќе изгубите маснотии и мускулна маса. Ако јадете премногу калории дневно, вашето тело ќе ја складира вишокот енергија како масти.
Можете да користите калкулатор за да дознаете колку калории горат секој ден . Или скенирајте ги овие просечни калории за мажите за да видите колку енергија користите секој ден и колку калории треба да ги консумирате за да ја задржите вашата тежина. Секој просечен број на калории се заснова на умерено активен човек со просечна висина (или приближно 5’10 “) кој тежи 175 килограми.
- А 20-годишниот човек треба да консумираат околу 2.800 калории на ден да се задржи неговата тежина
- Еден 30-годишен човек треба да консумираат околу 2.728 калории на ден да се задржи неговата тежина
- Еден 40-годишен човек треба да консумираат околу 2.651 калории на ден да се задржи неговата тежина
- Еден 50-годишен човек треба да консумираат околу 2.573 калории на ден да се задржи неговата тежина
- Еден 60-годишен човек треба да консумираат околу 2.496 калории на ден да се задржи неговата тежина
- Еден 70-годишен маж треба да консумираат околу 2418 калории дневно за да ја одржат својата тежина
- Лесно активниот 80-годишен маж треба да консумира околу 2076 калории дневно за да ја задржи својата тежина
Ако сте седентарен или лесно активен, треба да консумирате помалку калории дневно за да ја одржите вашата тежина. Ако сте многу активни (ако работите на работа која вклучува физичка работа и / или вежбате редовно), треба да консумирате повеќе калории дневно за да ја задржите вашата тежина.
Може да забележите дека бројот на калории што ви се потребни се намалува со возраста. Како што старееме, нашиот метаболизам се забавува и ние не ни требаат толку многу храна (енергија) за да ги напојуваме нашите тела. Вашиот метаболизам може да се забави поради намалувањето на мускулната маса или поради побавниот животен стил. Ние обично стануваме помалку активни како што старееме.
Колку калории дневно за мажи да добијат тежина?
Но, што ако сте човек кој сака да се здобијат со тежина? Колку калории треба да го јаде човекот за да ја зголеми својата мускулна маса ? Ќе треба да се консумираат повеќе од вашата дневна енергија треба да се добиваат на тежина, но исто така треба да бидат свесни за каков вид на калории ви консумираат.
Според американскиот совет за вежбање, калориското зголемување од 500 до 1000 калории дневно треба да создаде позитивна енергетска рамнотежа и да му помогне на човекот да ја зголеми телесната тежина за приближно еден килограм неделно. Но, дали тој добива масти или мускули ќе зависи од неговите навики за вежбање и неговиот внес на макронутриенти.
За да се добие идеја за просечните калории дневно за човекот да добие тежина, скенирајте ги овие проценки за да видите колку калории ќе ги преземе за да ја зголемите телесната тежина од 160 килограми до 180 килограми со стапка од еден килограм неделно.
- А 20-годишниот човек треба да консумираат околу 3200 калории на ден да се добиваат на тежина
- Еден 30-годишен човек треба да консумираат околу 3123 калории на ден да се добиваат на тежина
- Еден 40-годишен човек треба да консумираат околу 3045 калории на ден да се добиваат на тежина
- Еден 50-годишен човек треба да консумираат околу 2.968 калории на ден да се добиваат на тежина
За да бидете сигурни дека стекнете ја тежината на мускулите, а не вишокот на маснотии, треба да ја прилагодите вашата дневна исхрана за да се промовира чистата маса. Се фокусира на јадење повеќе протеини , помалку преработена храна со додадени шеќери и го ограничува внесот на рафинирани јаглени хидрати . Исто така, треба да се фокусирате на здрави извори на масти и да избегнувате да јадете премногу заситени масти или храна со транс масти .
Значи, колку протеини е доволно? Потребите на протеините за мажи ќе се разликуваат врз основа на нивото на активност. Според американскиот колеџ за спортска медицина, за да ја зголемите мускулната маса, треба да учествувате во програма за обука за сила . Покрај тоа, треба да консумирате 1,2 до 1,7 грама протеини за килограм телесна тежина дневно, или 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесна тежина.
Добри извори на посни протеини вклучуваат посно месо (посно намалување на говедско месо, бизони или свинско месо), живина (пилешки гради или мисирка), јајца, ореви, мешунки и морски плодови.
Колку калории дневно мажите губат телесната тежина?
Ако сте дечко чија цел е да се намали, ќе сакате да создадете дефицит на калории за губење на тежината . Човек треба да јаде помалку калории отколку што треба ефикасно да ја изгуби тежината. Како општо правило, треба да се намали приближно 500 калории дневно или 3500 калории неделно за да изгубите килограм масти. Ако сакате побрзо да изгубите тежина, можете да ги зголемите тие броеви.
Многу планови за јадење за мажи користат стандардна фигура за губење на тежината. Плановите за губење на тежината обично обезбедуваат околу 1.600-1.800 калории дневно за маж. Ова им овозможува на повеќето момци да достигнат дефицит на калории од 500-1000 на ден и да изгубат со сигурна стапка од 1-2 клиограми неделно.
Меѓутоа, повторно, староста и нивото на активност се многу важни. Погледнете како броевите се менуваат подолу врз основа на висината на активноста што мажот ја добива и неговата возраст.
- Со прекумерна тежина, седентарен 20-годишен маж треба да консумираат околу 1808 калории дневно на телесната тежина
- Дебелиот, умерено активен 20-годишен маж може да потроши околу 2481 калории дневно на телесната тежина
- Со прекумерна тежина, седентарен 30-годишен маж треба да консумираат околу 1748 калории дневно на телесната тежина
- Со прекумерна тежина, умерено активен 30-годишен маж може да консумираат околу 2404 калории дневно на телесната тежина
- Со прекумерна тежина, седентарен 40-годишен маж треба да консумираат околу 1688 калории дневно на телесната тежина
- Со прекумерна тежина, умерено активен 40-годишен маж може да консумираат околу 2326 калории дневно на телесната тежина
- Дебелиот, седентарен 50-годишен маж треба да консумираат околу 1628 калории дневно на телесната тежина
- А умерено активни 50-годишен човек може да консумираат околу 2.249 калории дневно да се губат телесната тежина
Ако учествувате во програма за енергична активност или ако работите на работа која вклучува многу физички труд, може да консумирате повеќе калории и сеуште тенок надолу.
Балансот на макронутриенти е важен за губење на тежината. Кога ги намалувате калориите, обидете се да изградите оброци околу слаби извори на протеини и здрави извори на јаглени хидрати како целина зрна, овошје и зеленчук. Здравите јаглени хидрати богати со протеини и влакна ќе ви помогнат да се чувствувате исполнети и задоволни за да можете да се придржувате до вашиот план за јадење. Вклучете здрави извори на масти за да ја зголемите ситоста и да го одржите вашето тело здрави.
