Сите ваши работи треба да започнат со загревање и да завршат со ладење. Овие две книги за вашиот рок ќе ви помогнат да се подготвите за вашите најдобри напори и да закрепнете на крајот од тренингот.
Предности на тековното загревање
Доброто загревање ги шири вашите крвни садови, обезбедувајќи мускулите да бидат добро снабдени со кислород, пред да им дадете енергичен тренинг. Исто така ја зголемува температурата на вашите мускули за оптимална флексибилност и ефикасност.
Со полека зголемување на срцето, загревањето исто така помага да го минимизирате стресот на срцето кога ќе почнете да го стартувате.
Предности на Вклучување на оладувањето
Состојбата на ладење ја одржува крвта низ телото. Запирањето одненадежно може да предизвика замаглување поради тоа што срцевиот ритам и крвниот притисок би можеле брзо да се намалат. Слегувањето полека им дозволува да постепено паѓаат.
Додека честопати ќе слушнете дека ладењето ви помага да работите со млечна киселина од вашите мускули и да го спречите одвремениот почеток на болка во мускулитеследниот ден, истражувањето не покажа дека ова е случај. Тоа е добра ментална транзиција помеѓу напорен трнинг и крајот на тренингот.
Дали треба да се истегнувате пред или после трчањето?
Истегнувањето се користи за да биде дел од секое загревање и изладување, но доказите не откриваат дека ги има придобивките за кои се верувало дека ќе донесат. Статично истегнување пред, за време или веднаш по вежбањето не е докажано за да се спречи повреда или задоцнето почеток на болката во мускулите.
Динамично истегнување по загревање има некои докази што би можеле да бидат од корист за изведбата. Оваа форма на истегнување е направена со вежби кои ги земаат вашите мускули преку целиот спектар на движење. Динамичните вежби за истегнување, исто така, ги имитираат активностите што ќе ги преземете во текот на тренингот.
Истегнување на ладни мускули никогаш не е добра идеја, па ако одлучите да вклучите истегнување, направете го тоа откако ќе се загреете или како дел од вашиот изладување.
Како да направите правилно загревање
Да ги направите овие чекори за вашето загревање:
- Направете околу 5 до 10 минути лесна аеробна вежба за да ги олабавите вашите мускули и да ве загреете за трчање. Некои добри вежби за загревање пред да се вклучат вклучуваат пешачење брзо, марширање, џогирање полека, или возење велосипед на стационарен велосипед. Бидете сигурни дека не брзате со загревање.
- Доколку сакате да направите динамични протези или вежби пред да трчате, правете пешачки удари, скокачки дигалки или напротив со допир.
- Започнете со трчање. Не започнувајте со дербито, туку наместо тоа полека стартувајте полека и постепено ја зголемувате брзината. Вие треба да дишите многу лесно. Ако се чувствувате како излегувате од здив, успорете. Ова е дел од знаењето колку брзо треба да се кандидира , и лесно е да се започне премногу брзо.
- Обрнете внимание на вашата положба на телото и обликот кога ќе започнете со трчање. Осигурајте се дека ја користите најдобрата техника пред да забрзате.
Како да направите правилно разладување
На крајот на вашиот рок, направете ги следните чекори:
- Откако ќе завршите со трчањето, оладете со одење или полека џогирање за 5 до 10 минути. Вашето дишење и пулсот треба постепено да се вратат во нормала.
- Пијте вода или спортски пијалак за да се надополнувате.
Истегнување совети по тренингот
Ако мислите дека имате корист од истегнувањата, можете да ги направите по извршувањето или како посебна активност. Вообичаените растојанија по должината на раѓањето вклучуваат истегнување на тетивата на тетивите на нозете, опсег на квадрат, расејување на телото, истегнување на долги растојанија, истегнување на ИТ бендот, истегнување на пеперутка, продолжување на колкот и задниот дел, растење на рацете и стомакот, и истегнување на трицепс. Користете ги овие совети за правилно истегнување:
- Не отскокнувајте додека се истегнувате. Држете мирно на секој дел од 15 до 30 секунди.
- Не се водат преку болка. Не се истегнувајте од точката каде што почнувате да почувствувате затегнатост во мускулите. Не треба да пропуштате мускулна резистенција и никогаш да не се водат до точката на болка. Како што се чувствувате помалку тензии, можете да го зголемите истегнувањето малку повеќе додека не почувствувате иста мала повлеченост.
- Бидете сигурни дека ќе ги истегнете двете страни. Немојте само да го истегнете левата страна затоа што чувствувате затегнатост од таа страна. Бидете сигурни дека сте подеднакво се протега на двете страни.
- Не задржувајте здив. Останете опуштено и дишете и полека. Бидете сигурни дека не го задржувате здивот. Земете длабоки длабоки стомачни здив.
Еден збор повеќе
Истражувањата се само фаќаат со она што тркачите го прават со децении (и нивните тренери се предаваат). Затоплување е корисно, но веројатно може да го прескокнете истегнување ако не најдете дека тоа функционира за вас. Уживај во трчањето.
