Прво, ајде да бидеме јасни: не постои такво нешто како забразувачи на чудотворниот метаболизам. Независно од она што го гледате во реклами или слушате во вашите трчање кругови, нема специјални додатоци или супер храна која може да ги уништи несаканите килограми додека спиеш. Но, вие може и треба да се преземат чекори за да се задржи вашиот метаболизам да работи во своите најжешките, бидејќи истите чекори ќе ве однесе да се поттикнат вашето согорувањето на калориите и подобрување на вашите спортски перформанси и да ви помогне да се задржите поздрави за живот.
Што точно е метаболизмот?
Луѓето зборуваат за метаболизмот како да е некој џин во шише чекајќи да ја пронајдете волшебната светилка. Тоа не е. Вашиот метаболизам е едноставно процесот на вашето тело да користи одредена количина енергија што треба да ја живее. Тој го претставува бројот на калории што ги согорувате за да го задржите срцето, вашите неврони отпуштање и да ги изведувате безбројните други функции без да помислите дека го поддржуваат телото кое го имате.
Колку сте поголеми, толку е поголем вашиот метаболизам, бидејќи има повеќе од вас да продолжите да трчате. Генетиката, исто така, игра улога, бидејќи некои луѓе природно имаат повисоки метаболички стапки и согоруваат повеќе енергија дури и кога работат во празен од другите. Метаболизмот, исто така, природно се намалува за еден до два проценти по деценија со возраста.
Не можете да направите многу за да ги промените гените, и сигурно не можете да го запрете времето. Но, можете да го промените составот на вашето тело, што влијае на вашиот метаболизам. Можете исто така да контролирате што јадете и колку спиете, и двете може да влијаат на тоа како вашето тело ги прави, изгорува и зачувува енергија.
Како да го забрзате вашиот метаболизам
Создадете енергија
По 30-годишна возраст, ќе почнете да губите мускулна маса, до 5 проценти за една деценија. Мажите губат повеќе од жените, најверојатно поради хормоналните фактори. Повеќето мажи ќе изгубат околу 30 отсто од нивната мускулна маса во текот на нивниот живот, според “Health Watch” на Harvard Men .
Тоа е лошо, бидејќи мускулите согоруваат три пати повеќе калории, дури и кога сте неактивни од мастите. За да биде јасно, метаболните придобивки од вежбање за сила беа многу претерани со години. Бројот на апсолутни калории не е огромен: секој килограм на мускулите согорува шест калории дневно за да се одржи, додека секој килограм со масти гори две. Но, тоа не е безначајно. Моите 115 килограми мускули согоруваат 690 калории дневно, дури и ако не направам ништо понапорно од сурфање на интернет. Ако изгубам 10 проценти од тоа посно ткиво, мојата не-калориска изгореница паѓа 70 калории дневно, или околу 500 неделно, или повеќе од 25.000 годишно.
Одеднаш, тоа се забрзува. Што е најважно, губењето на мускулите не само што го намалува вашето гледање телевизија за согорување на калории. Помалку мускулите, исто така, значи дека сте помалку силни за да трчате тешко, да спринтете брзо, да ги подигнувате тешките работи и да изгорувате многу енергија преку движење. Тоа е многу важно.
Силата за тренинг ви помага да висат повеќе на вашата мускулна маса со возраста, забавувајќи го она што инаку може да се постигне со постојан пад на метаболизмот.
“Со силен тренинг два пати неделно, може да се поврати околу 50 проценти од забавувањето на метаболизмот кое доаѓа со возраста”, вели долгогодишниот истражувач на мускулите и метаболизмот Гери Хантер, д-р, професор по хуманистички студии на Универзитетот во Алабама во Бирмингем.
Исто така, може да ви помогне да го замените она што сте го изгубиле. Една од студиите на Хантер покажа дека возрасните на возраст од 61 до 77 години можат да додадат околу четири и пол килограми мускули, да ја зголемат силата за 36 проценти и да го зголемат метаболизмот на одмор за скоро 7 проценти по шестмесечно вежбање за силата.
Нахранете ја печката
Знаете како вашиот телефон оди во низок режим на батерија кога се спушта под суштински износ на полнење? Вашиот метаболизам го прави истото. Кога не јадете доволно за да ги дадете вашите системи потребната енергија, вашето тело оди во режим на зачувување и ја затемнува метаболизацијата (поради што губењето на тежината може да биде толку тешко).
Така, првиот чекор во одржувањето на вашиот метаболизам е висок, правилно гориво, а не драматично намалувањето на калориите. Просечниот рекреативен женски тркач гори помеѓу 2.000 и 2.400 калории дневно, додека нивните машки колеги трошат помеѓу 2.200 и 2.700. По главните диети дизајнирани за седентарен народ, кој често препорачува супер ниски дневни дози на калории, ќе предизвикаат хаос на метаболизмот на активното лице.
Наместо тоа, обрнете внимание на квалитетот на вашата исхрана. Истражувањата покажуваат дека јадењето здрава исхрана богата со целата, необработена храна ќе ви помогне да ја поттикне вашата активност и да го задржите вашиот метаболизам потпевнувајќи заедно. Ако се сомневате дека може да направи голема разлика, сметајте дека студијата објавена во Food & Nutrition Research покажала дека доброволците согореле речиси двојно повеќе калории (137 наспроти 73) по јадењето сендвич од сидра со сирење на лешник од повеќе зрна отколку што јаделе истите калории од сендвич со преработен сирев на бел леб. Квалитетот е важен.
Фанатирај го огнот
Добрите навики во начинот на живеење, како што се хидрирани и добиваат многу одмор, исто така, можат да помогнат да го задржите вашиот метаболизам активен.
Истражувањата покажуваат дека лишењето на спиење, како што се добива помалку од четири часа во текот на ноќта, го намалува метаболизмот на одмор за околу 3 отсто и дека брзо се враќа по долго спиење.
Вода за пиење, особено ладна вода, може привремено да го зголеми вашиот метаболизам, според некои истражувања. Уште поважно, правилната хидратација им помага на органите и мускулите да функционираат оптимално, и ви овозможува лесно да ги уништите вашите секојдневни траки.
Други студии покажуваат дека за пиење зелен чај и јадење пиперчиња од топло пилешко може секој да ви даде малку метаболична судбина. Но, ви треба многу и да направите мерлива разлика, па уживајте во нив ако ги сакате, но не чувствувајте како вашиот метаболизам ќе се распаѓа без нив.
Во крајна линија
Да, всушност можете да го зголемите вашиот метаболизам, но – тука нема изненадување – не постои сребрен куршум. И покрај тоа што Instagram influencers или умени реклами ќе ве наведат да верувате, методите за забразување на вашиот метаболизам се исти навики на здрав и активен начин на живот: тренинг за силата, јадење добро со фокус на висококвалитетна храна, доволно спиење и останување хидрирани. Направете ги овие работи, а вие не само што ќе го поттикнете вашиот метаболизам, туку исто така ќе трчате посилно и ќе избегнувате повреди.
