Вежба за зголемување на телесната тежина може да ви помогне ако сте екстремно слаби или само сакате да ја зголемите мускулната маса. Еднакво важна улога на патот кон зголемување на мускулната маса е соодветна диета.
Подолу утврди кои вежби може да ви помогнат да ја остварите целта, но и кои работи треба да обрнете внимание.
Како да добиете масти и да стекнете мускулна маса?
Постојат неколку совети кои можат да ви помогнат да добиете тежина и мускулна маса. Некои од општите упатства кои треба да ги следите ако сакате да добиете мускулна маса се:
- зголемување на внесот на калории (јадете повеќе),
- Јадете храна која е богата со хранливи материи ,
- направете сложени вежби ,
- избегнете кардио вежби,
- не претерувајте со вежбање; остави еден ден-две одмор помеѓу вежбање ,
- Спијте најмалку 7 часа.
Дознајте повеќе за исхраната и вежбите кои придонесуваат за добивање мускулна маса во написот подолу.
Вежби за кревање тегови дома
Не треба да одите во салата за да ја зголемите мускулната маса со вежбање, има многу сложени вежби кои можете да работите дома или во паркот.
За повеќето од вежбите подолу, не ви се потребни дополнителни реквизити.
Вежби за зголемување на телесната тежина
Вежби за задебелување или зајакнување на листовите, бутовите и мускулите на задникот може да се изведат дома или во салата, со или без реквизити (тегови, еластични ленти за отпор, гира, жира итн.)
Чучњеви
Чучњевите се класична вежба која ги максимизира квадрицепсите и глутеусот.
Правилно трчање на начин да ги шири нозете во ширина на рамената и да го спушти грбот како да си седи. Колењата не смеат да ја минат имагинарната линија пред нивните прсти. За најдобри резултати, може да држите кнедла или шише течност во вашите раце.
Чучњеви со скок
Оваа вежба е слична на обичните чучњеви, но кога е подигнување, потребно е да скокнете во воздух. Потоа спуштете го повторно надолу и направете го сквотот.
Чекор напред (lunges)
За оваа вежба ќе ви треба малку повеќе простор, ако вашиот тренинг е премногу едноставен, можете да работите со тегови.
Стои во исправена положба и направи десен чекор. Наведнете го коленото под прав агол, спуштете се и исправете го. Како што се исправи, повлечете ја левата нога и направете чекор на ист начин како што сте направиле во право.
Лифтинг листови
Оваа вежба е одлична за зајакнување на мускулите на листовите. Подигнете ги прстите, останете неколку секунди и полека спуштете. Со оваа вежба исто така можете да ги користите тежините.
Рачни вежби
Вежбите подолу ќе ви помогнат да го зајакнете и згуснете горниот дел од телото.
Склекови
Мускулите кои најмногу работат при вршење на шепите се мускулите во градите и рамената.
За правилно да ги изведувате, треба да застанете во положбата на штица и дланка подалеку од земјата. Полека спуштете го телото сè додека вашите гради речиси не допре до подот, многу е важно дека вашата рбет е постојано рамномерно.
Сосови (распаѓање)
За оваа вежба ви треба клупа или стол за да се фатите. На мускулите кои работат најмногу во оваа вежба се трицепс и рамената.
Свртете го грбот кон столчето или клупата и земете ги рацете за тоа. Раширете ги нозете пред вас на падините и држете го своето тело рамно. Полека спуштете го телото надолу со преклопување на лактите. Подигнете во почетната положба, а потоа повторете.
Згибови
Згибовите паѓаат во попрости вежби и не можат да бидат водени од почетници. Во текот на оваа вежба, работат најмускулните мускули и раце.
Треба да се фати прачка (nathvat или потфат) и да се подигне вашата телесна тежина додека вашата глава не е над прачка. Потоа треба да го спуштите, но само пред да го допрете подот, повторно повлечете го.
Добивање мускулна маса – Исхрана
За да добиете масти, треба да внесете повеќе калории отколку што согорувате. Најдобро е да пишувате сè што јадете за да знаете колку калории ќе ги внесете.
Иако е важно да се зголеми внесот на калории, важно е и што прават калориите. Потребни се големи количества протеини , здрави масти и јаглени хидрати, како и овошје и зеленчук за хранливи материи.
Протеините можат да се инјектираат со храна како што се јајца, ореви, леќа, соја и млечни производи. Прашок протеин е исто така опција.
Од јаглехидрати помош во зголемување на телесната тежина може да им помогне на ориз, компир, овес , итн. Зголемените калории, исто така, можат да придонесат за здравите масти кои се наоѓаат во кокос или маслиново масло, авокадо, ореви и др.
Со посебна исхрана и зголемен внес на калории потребно е да се практикува редовно и редовно, бидејќи инаку ќе добиете само тежина, наместо да ја зголемите и обликувате вашата мускулна маса.
