Вежбите за трицепс имаат тенденција да бидат фрлени во вашиот тренинг како последователна мисла откако ќе ги изгорите бицепсите и рамената. Но, има добра причина да им посветите многу внимание на овие мускули.
Иако може лесно да се игнорираат, вашите трицепси се важен елемент за да му помогнете на целиот ваш горен дел од телото да функционира правилно. Забавен факт : овие мускули всушност сочинуваат две третини од вашата рака. „Трицепсните мускули ги продолжуваат рамото и лактот, а градењето сила, стабилност и контрола на трицепсот може да ја подобри флексибилноста покрај подобрувањето на држењето на телото“, вели Џои Цифели , поранешен главен тренер во Crunch Gym во Њујорк.
Од гледна точка на функционално движење, овие мускули се составен дел на сите движења со туркање што ги правиме во текот на денот, без разлика дали тоа значи паѓање за 20 склекови или туркање количка за намирници. „Треба да ги зајакнете вашите трицепси за да ги совладате овие движења на туркање и да станете вистински функционални“, вели Дејв Шенк , косопственик и ко-извршен директор на LIFT Society.
Најдобрите начини за работа на трицепсот
1. Измешајте ги работите со тегови
„И пондерираните и непондерираните вежби имаат свое место во секоја фитнес програма“, вели Цифели. Додека вежбите за трицепс со телесна тежина сигурно можат да го зајакнат задниот дел на вашите раце – особено ако сте почетник – вреди да се фаќате за некои тегови од време на време.
„Користењето на надворешна тежина како гира ви нуди можност да ја прилагодите вежбата и да создадете совршен агол и оптоварување што сакате да го користите на трицепсот“, вели Шенк. Оваа способност за играње со различни оптоварувања ќе ви овозможи разновидност во тренинзите, а менувањето на работите со вашите тежини на крајот ќе ви помогне да избегнете повреди.
2. Пари со рамо работа
Кога станува збор за зајакнување на вашиот трицепс, правењето вистински вежби за трицепс е само половина од битката. За да ги задржите силни, ќе сакате да работите и на зајакнување на рамената. „Трицепсите се користат во сите наши движења со туркање, како што се склекови и притискање на клупата“, вели Шенк. „И ако сакате да станете посилни во овие движења, треба да ги зајакнете рамената заедно со трицепсот, бидејќи вашите раменици ќе ви помогнат да ги поддржите овие големи кревања што, пак, ќе ви овозможат да ги наполните трицепсите со поголема тежина“. И, се разбира, користењето на поголема тежина ќе ви помогне да изградите севкупна сила, затоа размислете за овие два мускули како важно дуо што треба да работат заедно за време на вашите тренинзи.
3. Воз во три различни делови
Со цел да го извлечете максимумот од вашите вежби за трицепс, Шенк предлага да размислувате за тренингот во три различни делови. Прво, ќе сакате да се вчитате со голема тежина за потези како што се тешки екстензии на трицепс и пондерирани падови (кои ја користат вашата телесна тежина). Потоа, ќе сакате да се фокусирате на создавање на мускулно оштетување (познато како болка) со бавни, ексцентрични кревања како дробилки на черепот . Конечно, ќе сакате да користите модел со мала тежина и со големи повторувања за потези како што се повратни удари и туркања, кои го стимулираат протокот на крв за да донесат „пумпа“ до вашите трицепси.
5 вежби за трицепс за држење кои вреди да се испробаат
1. Склекови на трицепс
За разлика од вашиот стандарден склекови, оваа верзија на потегот ја става целата работа на задниот дел од вашите раце. Започнете во поза со висока штица со рацете засадени директно под рамената. Додека се спуштате, држете го погледот кон подот, а лактите блиску до телото (наместо да ги оставите да се протегаат до 90 степени на начинот на кој вообичаено би правеле со склек). Погрижете се да го задржите вашето јадро зафатено, грбот рамно и задникот надолу, и по неколку повторувања, сигурно ќе го почувствувате тоа во тие трицепси.
2. Странични склекови
Превртете го вашиот традиционален склекови на страна за потег што ги таргетира вашите трицепси на сосема нов начин. Започнете со легнување на страна на душекот со наредени колена и со долната рака обвиткана околу телото. Ставете ја горната рака рамно на подлогата заедно со надлактицата со зглобот веднаш над лактот и врвовите на прстите околу горниот дел од рамото. Навлечете го стомакот и притиснете ја дланката рамно во подлогата за да го турнете телото нагоре. Откако раката ќе ви биде исправена, полека спуштете го телото назад до душекот. Повторете 10 до 12 пати, а потоа превртете го за да се префрлите на спротивната страна.
3. Планк-до-штука
Оваа подвижна штица ќе ги изгори тие трицепси (и бонус: вашето јадро) речиси веднаш. Држете висока штица и турнете ги колковите нагоре и назад кон таванот во положба на штука. Додека сте во вашата штука, допрете ја едната рака на спротивната нога, а потоа вратете се на паралела. Повторете го истото од другата страна за да бидете сигурни дека двете раце имаат еднаков обем на работа.
4. Трицепс поврати во штица
Ако сакате да ја подигнете вашата штица на сосема ново ниво, додадете малку тежина и обидете се (буквално) во некои повратни удари. Покрај тоа што ќе ги запали вашите трицепси, рамената, грбот и јадрото, исто така ќе го зголеми и пулсот. Зграпчете сет од тегови од лесни до средни и скокнете во положба на висока штица со вашите тегови под вас. Држете ја гирата и свиткајте ја во пазувите, а потоа издолжете ја тежината наназад стискајќи ги трицепсите додека се движите. Вратете се во положбата на почетниот ред, а потоа продолжете со 12 до 15 повторувања на секоја страна.
5. Повлекување на гира лат
Заменете ги вашите вежби за туркање со опција за влечење со овој потег. Започнете да седите на клупа или стол со сет од лесни до средни тегови. Држете ги дланките свртени нанапред додека ги кревате тегови директно нагоре над вашата глава. Повлечете ја едната рака надолу кон рамената, стискајќи ги латчињата додека се движите со повлекување на рамената заедно. Запрете го движењето кога вашата тежина е паралелна со рамото, а потоа притиснете го назад за да започнете. Повторете на другата страна.
